الدروب سيت (Drop Set)
الدروب سيت (Drop Set)
الدروب سيت هو أسلوب تدريبي يستخدم في رفع الأوزان حيث تقوم بإكمال مجموعة من التمارين حتى تصل إلى الفشل العضلي ، ثم تخفض الوزن مباشرة وتكمل مجموعة إضافية دون راحة فوائد الدروب سيت تشمل :
زيادة التحفيز العضلي : يساعد في تفعيل الألياف العضلية المختلفة عن طريق إستمرار التمرين بعد الوصول إلى الفشل العضلي زيادة التحمل العضلي : يزيد من القدرة على تحمل الضغط و الجهد لفترات أطول مما يعزز التحمل العضلي توفير الوقت : يساعد في تنفيذ تمارين مكثفة بوقت أقل مما يجعله مناسباً لمن لديهم وقت محدود في الجيم زيادة الضخامة العضلية : يمكن أن يحفز النمو العضلي بشكل فعال عن طريق تعريض العضلات لضغط أكبر من العادة تحفيز استجابة أكبر للحرق : بما أن العضلات تبذل جهداً أكبر من المعتاد ، يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية كسر الروتين : يعد من الأساليب الجيدة لتجاوز الثبات التدريبي وتحفيز تقدم أكبر.ملاحظة :
الدروب سيت مناسب خصوصاً في نهاية التمرين لتعزيز الإجهاد العضلي الكاملتقنية الدروب سيت (Drop Set) تم تطويرها لأول مرة من قبل هنري أتكينسون (Henry Atkinson) في عام 1947 أتكينسون كان محررًا في مجلة بريطانية لرفع الأثقال ، وقدم هذه الطريقة التدريبية في مقال يتحدث عن كيفية زيادة الحجم والقوة العضلية من خلال إستغلال طاقة العضلات بالكامل قبل الانتقال إلى الوزن الأخف
كيفية تنفيذ الدروب سيت :
اختر وزنًا يمكنك رفعه لعدد محدد من التكرارات (مثلاً 8-10 تكرارات)
بعد إنهاء التكرارات ، قم بتقليل الوزن بنسبة 10 إلى 30 بالمئة مباشرة دون راحة إستمر في رفع الوزن الجديد حتى تصل إلى الفشل العضلي (حيث لا تستطيع القيام بتكرار آخر ) كرر العملية مرة أخرى بتقليل الوزن مرة أخرى إذا كنت قادرًامثال على تمرين دروب سيت:
إذا كنت تقوم بتمرين ضغط الصدر بالدمبل :
إبدأ برفع دمبل وزنه 20 كغ 8 تكرارات
بعد الانتهاء، استخدم دمبل وزنه 15 كغ وقم بالتمرين حتى الفشل ( في الغالب يحدث الفشل بعد 10 إلى 20 تكرار )
بعدها إستخدم دمبل وزنه 10 كغ وكرر الضغط حتى الفشل
الدروب سيت يستهلك العضلات بشكل أكبر من التمارين العادية ، لذلك يفضل عدم القيام به في كل جلسة للحفاظ على التعافي العضلي
تعليقات
إرسال تعليق