كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 كيفية حساب السعرات الحرارية وماهو الماكروس

■ في هذا الموضوع سنتطرق إلى شرح أهم الأشياء في رياضة كمال الأجسام ؛ وهي التغذية فكما تعلمون أن التغذية تمثل 70% من هذه الرياضة لذلك تجدون أشخاص يتمرنون سنين طويلة ولكن دون أية نتائج مبهرة في وقت شخص يتمرن 3 أشهر فقط ويصل إلى مستوى أحسن بكثير ، السبب هنا هو التغذية ، فإذا لم تكن تمد جسمك بما يحتاجه في اليوم من السعرات الحرارية فلن تصل إلى أية نتيجة حتى لو تمرنت عمرك كله ، لذلك سأشرح لكم كيف تقومون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم ، وكذلك ماهي نسبة البروتين و الدهون و الكاربوهدرات التي يحتاجها جسمك في اليوم .

ماهو الماكروس أو كم يحتاج جسمي من سعرة حرارية في اليوم؟

الماكروس هو إختصار لكلمة الماكرونوترينس وتعني عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم من أجل بناء العضلات ، التضخيم أو التنشيف.

 

الماكروس يتكون من 3 مكونات غذائية أساسية للاعب كمال الأجسام وهي

• البروتينات
• الكاربوهدرات
• الدهنيات

البروتينات

البروتين هو المكون الغذائي مسؤول عن بناء العضلات /أو وقف الهدم العضلي.

كما أن البروتينات تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول عكس الدهون و الكاربوهدرات ، كما أن هضم البروتينات يدفع جسمك لحرق كمية أكثر من الدهون حتى يتم هضمه جيدا مما يجعل من رجيم الغني بالبروتينات جد فعال في خسارة الوزن.

 

أهم مصادر البروتين؟

المهم هنالك العديد من مصادر البروتين ، ومن أهمها ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء ، الدجاج و الحبوب …

 

كم يحتاج جسمي من البروتين في اليوم؟

القيمة تختلف من جسم إلى آخر وكذلك على حسب نسبة الدهون في الجسم وهي تتراوح من 0.5 إلى 2 غرام بروتين لكل باوند من وزن العضلات في الجسم ، ولكن دون تعقيد للأمور فإن خبراء التغذية ينصحون بتناول 1 غرام بروتين لكل بواند في الجسم . باوند وليس كيلوغرام كما يضن بعض المتطفلين على هذه الرياضة .

 

الدهنيات

تعتبر الدهنيات من المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل العيش . فهي تساعد على إمتصاص الفيتامينات ، وتعديل الهرمونات في الجسم ، وكذلك تساعد على عمل الدماغ بشكل فعال والعديد من الأشياء الأخرى .

 

أهم مصادر الدهون ؟

اللحوم ، الأسماك مثل السلمون و السردين … المكسرات مثل اللوز … و كذلك الزيوت الطبيعية .

 

كم يحتاج جسمي من الدهون في اليوم ؟

كذلك فإن نسبة الدهون تتغير حسب نسبة الدهون في جسمك وكذلك على حسب هدفك الخاص ، ولكن على العموم فإن نسبة الدهون يجب أن تكون بين 0.35 غرام إلى 0.45 غرام دهنيات لكل باوند في جسمك .

الكاربوهدرات

الكاربوهدرات

يقوم الجسم بتخزين الكاربوهدرات في الكبد و الدم و الدماغ على شكل جليكوجين ، ويقوم بإستعمالها كمصدر طاقة .

أهم مصادر الكاربوهدرات ؟

الخضر و الحبوب والعديد من الأطعمة المصنعة .

 

كم يحتاج جسمك من الكاربوهدرات في اليوم؟

يمكنك العيش دون كاربوهدرات ، ولكن كلاعب كمال أجسام أو رياضي بصفة عامة .

ولكن كرياضي فينصح بتناول مابين 0.5 إلى 2 غرام لكل باوند في جسمك .

“ملاحضة : كل السعرات الحرارية تأتي من الماكروس وهي البروتينات و الكاربوهدرات و الدهنيات .

أما بالنسبة للفيتامينات ، و الأحماض الأمينية والسوديوم فهي لا تعتبر ماكروس لأنه لا تحتوي على أية سعرات حرارية .”

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة؟

عليك أن تعلم أن كل مكون غذائي يمد الجسم بعدد معين من السعرات الحرارية .

1غرام بروتين = 4 سعرات حرارية

1غرام كاربوهدرات = 4 سعرات حرارية

1غرام دهنيات = 9 سعرات حرارية

الأن أصبحت تعرف كيف يقومون بحساب عدد السعرات الحرارية .