كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 تمرين البلانك العكسي (Reverse Plank) لو عايز تمرين واحد يقوّي جسمك بالكامل ويحسّن وضعية جسمك…

 

 

 

تمرين البلانك العكسي (Reverse Plank)

لو عايز تمرين واحد يقوّي جسمك بالكامل ويحسّن وضعية جسمك…

يبقى لازم تدخل البلانك العكسي في روتينك

التمرين ده بيشتغل على مجموعة عضلات مهمة في نفس الوقت، وبيساعد على تقوية الجسم الخلفي وتحسين الثبات.

العضلات اللي بيستهدفها التمرين:

عضلات البطن (Core)

عضلات الكتف

عضلات الظهر

عضلات المؤخرة

عضلات الفخذ الخلفية

---

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين:

رأسك يكون مستقيم مع العمود الفقري

صدرك مرفوع للأعلى

شد عضلات البطن والكور

ارفع الحوض للأعلى بحيث الجسم يكون خط مستقيم

خلي الساقين مستقيمين ومتوازيين

إيديك تكون بعرض الكتفين

حاول تثبت من 20 إلى 40 ثانية وكرر التمرين 3 مرات.

---

فوائد البلانك العكسي:

يقوي عضلات الكور بالكامل

يحسن وضعية الجسم ويقلل تقوس الظهر

يزيد قوة الكتفين والظهر

يساعد على شد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي

يحسن التوازن والثبات

نصيحة:

لو أنت مبتدئ، ممكن تبدأ بثبات 10–15 ثانية وتزود الوقت تدريجيًا.

تمرين بسيط… لكن تأثيره قوي جدًا على جسمك.