كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

سلسلة Back Attack لاستهداف كل جزء من ظهرك

 

 

 سلسلة Back Attack لاستهداف كل جزء من ظهرك

 سلسلة Back Attack لاستهداف كل جزء من ظهرك:

1. الجزء العلوي من الظهر:

• سحب الوجه: يعمل هذا التمرين على تنشيط الدالية الخلفية والترابيزيوس العلوي، مما يساعد على تحسين الوضعية والثبات في مفصل الكتف.

• الهزات: الهزات رائعة لتطوير الفخاخ العلوية، مما يعطي مظهر أعلى الظهر السميك.

• الذقن لأعلى: حركة كلاسيكية لوزن الجسم تستهدف الجزء العلوي من الظهر، وخاصةً اللات والرومبويد، جنباً إلى جنب مع عضلات الرأسين.

• Seated Cable Row: يعمل على الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين، مع التركيز على بناء الجزء العلوي من ظهر قوي وقوي.

2. منتصف الظهر:

• الصفوف بينت: هذه الحركة المركبة تضرب منتصف الظهر واللاتس، مما يساعد في إضافة سمك إلى الظهر.

• Lat Pulldowns: تمرين العزل هذا يستهدف القوابل، وعرض البناء في الخلف.

• Pull-Ups: من أفضل تمارين منتصف الظهر، تمارين السحب تركز على اللاتس وتساعد في تحقيق لياقة بدنية على شكل V.

• Deadlift: رفع مركب قوي يستهدف السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك منتصف الظهر، والنواة، والغلوتس.

3. أسفل الظهر:

• فرط تمديد الأرضيات: هذا التمرين يعزل أسفل الظهر، ويقوي المنطقة القطنية، وهو أمر حاسم لاستقرار العمود الفقري.

• Romanian Deadlift: يركز على أسفل الظهر وأوتار الركبة وتحسين القوة وتحمل العضلات.

• فرط التمديد: حركة عزل أخرى أسفل الظهر تعمل على عضلات القطنية، تساعد على الوضعية وثبات النواة.

• تمديد الظهر المقعد: هذا التمرين يقوي أسفل الظهر ويساعد على تحسين الوضعية.

الملخص:

يضمن دمج هذه التمارين تمرينًا مدورًا جيدًا في الظهر، مع التركيز على الأجزاء العلوية والوسطى والسفلية من الظهر. يعزز هذا النهج المتوازن القوة والاستقرار والتماثل العضلي، وهي ضرورية لتحسين الوضعية العامة والأداء البدني.

الجيم هو حبي