اهم النصائح ف التمارين ؟
اهم النصائح ف التمارين ؟
1. اختيار الوزن المناسب
ابدأ بوزن خفيف لتتعلم التقنية الصحيحة.
استخدم أوزانًا يمكنك رفعها بشكل مريح لـ 10-12 تكرارًا دون فقدان السيطرة.
2. الوضعية الصحيحة للجسم
استلقِ على المقعد بشكل صحيح:
يجب أن تكون عيناك تحت مستوى البار.
اجعل ظهرك ملامسًا للمقعد، مع قوس طبيعي بسيط أسفل الظهر.
ثبت قدميك على الأرض بثبات (لا ترفع قدميك أثناء التمرين).
وضعية اليدين:
امسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
تأكد أن معصميك مستقيمان لتجنب الضغط الزائد عليهما.
((و هذا مثال لتمرين البنش برس ))
3. النزول والرفع ببطء
أثناء النزول:
يجب أن يكون ببطء و الصعود ببطء
4. التنفس الصحيح
النزول: خذ شهيقًا عميقًا
الرفع: أخرج الزفير بقوة أثناء دفع الوزن
5. عدد التكرارات والجولات
قم بـ 3-4 جولات.
التكرارات: 10-12 للمبتدئين.
راحة بين الجولات: 60-90 ثانية في حاله التضخيم .
تختلف الراحه حسب البرنامج التدريبي
6. تجنب الأخطاء الشائعة
رفع الأوزان الثقيلة دون استعداد: يؤدي إلى تقنيات خاطئة وزيادة خطر الإصابة.
النزول بسرعة أو دفع البار بعنف: يجب أن يكون التمرين تحت سيطرتك دائمًا.
إمساك البار او الدمبل بطريقة غير صحيحة: قد يسبب إصابات في الكتف.
7. الإحماء قبل التمرين
قم بتدفئة عضلات الصدر والكتف بحركات بسيطة مثل الضغط بدون وزن أو باستخدام أوزان خفيفة.
تمارين الإطالة الديناميكية لزيادة مرونة الكتفين والصدر:
8. تحسين التمرين تدريجيًا
بمجرد أن تتقن التقنية، ابدأ بزيادة الوزن تدريجيًا بمقدار 2.5-5 كجم.
9. الاستشفاء بعد التمرين
قم بتمديد عضلات الصدر والكتفين لتقليل التوتر العضلي.
احرص على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق