كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

كيف اضع برنامج للحصول على ضخامة عضلية

 

 

كيف اضع برنامج للحصول على ضخامة عضلية:

جديد

قياس الطول ،الوزن،الكتلة الدهنية ومحيطات الذراع ،الفخذ،الخصر و الأكتاف

الشروع في تطوير تحمل القوة العام بتنظيم التدريب بالمحطات :

مدة البرنامج : من 03 الى 06 أسابيع بحسب مستوى الرياضي

عدد ايام التدريب : من 03 الى 05 حصص أسبوعيا لا تتجاوز 45 دقيقة لكل حصة

عدد أيام الراحة : يوم راحة تام على الاقل ويوم تمارين كارديو على الاقل

عدد العضلات : معظم العضلات

عدد التمارين : من 2 الى 3 تمارين على الاكثر

نوع التمارين العضلات : نبدأ بتمارين الأثقال والبار وبعدها تمارين الالات و الحبال المطاطية المقاومة في وسط البرنامج

سرعة الأداء : 1-0-1-0

عدد المجموعات : من 2الى 3

عدد التكرارات : من 15 الى 20

الوزان : من 10 الى 40 %1RM

الشروع في تطوير القوة القصوى من زاوية الضخامة العضلية :

مدة البرنامج : غير محدود بحسب هدف الرياضي

عدد ايام التدريب : من 04 الى 06 حصص أسبوعيا

عدد أيام الراحة : يوم راحة تام على الاقل ويوم تمارين كارديو على الاقل

عدد العضلات : من 2 الى 03 عضلات

عدد التمارين : من 3 الى 5 تمارين على الاكثر

نوع التمارين العضلات : التنويع بين تمارين الاثقال و البار والالات

سرعة الأداء : 2-0-2-0

عدد المجموعات : من 3 الى 6

عدد التكرارات : من 6 الى 12

الوزان : من 60 الى 80 %1RM

ماهي الطريقة التدريبية:

الطرق الأمريكية التقليدية

الهرم المقلوب,الارادية،المجموعات الممتازة..