كم المده التي يحتاجها الرياضي لبناء العضلات
كم المده التي يحتاجها الرياضي لبناء العضلات
للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم في كمال الاجسام
بناء العضلات للمبتدئين (رجال) :
يمكنك اكتساب 1-1.5% من وزنك شهريا ، مثال رجل مبتدئ وزنه 75 كجم يستطيع اكتساب حوالي 750 جم وحتى 1.125 كجم عضلات شهريا ، تقل هذه الكمية مع تقدم المستوى.
في المتوسط يستطيع الرجل اكتساب متوسط 12كجم عضلات في أول سنة من التمرين ، وتقل هذه الكمية من العضلات في السنة الثانية مع الانتقال للمستوى المتوسط ، وتعتبر هذه الكمية كبيرة. بناء العضلات للمبتدئين (نساء)
بالنسبة للنساء المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة أو الحديد ، تستطعن اكتساب من 0.5 : 0.75 % من وزنهن عضلات شهريا ، وهذا لاختلاف مكونات جسمهن وقلة الهرمونات البنائية وعلى رأسها هرمون الذكورة التستستيرون ، وتقل هذه الكمية من العضلات أيضا مع تقدم المستوى.
بناء العضلات للمستوى المتوسط
المستوى المتوسط (رجال مضى على بداية تمرينهم 1-3 سنوات في المتوسط) يستطيع اكتساب 0.5 – 1% من وزنه شهريا ، مثال رجل متوسط المستوى وزنه 100 كجم يستطيع اكتساب من 0.5 -1 كجم عضلات شهريا
النساء المستوى المتوسط تستطعن اكتساب من 0.25 : 0.5 % من وزنهن عضلات شهريا
بناء العضلات للمستوى المتقدم
المستوى المتقدم في الرجال يستطيع اكتساب 0.25-0.5% من وزنه شهريا عضلات
المستوى المتقدم في النساء تستطعن اكتساب 0.125-0.25% من وزنهم شهريا
كم المده لبناء العضلات للمبتدئين؟
تعتمد هذه الأرقام السابقة على عدة عوامل ألخصها في النقاط التالية
1. اتباع برنامج تدريب جيد مناسب لهدفك
فإن كنت مبتدئ يجب السير على برنامج تدريب كمال اجساام للمبتدئين
2. اتباع نظام غذائي مناسب لهدفك:
يجب أن تكون فيه كمية السعرات أعلى من الاحتياجات اليومية من السعرات أو أعلى من سعرات الثبات ب 10%.
مثال : شخص احتياجاته اليومية من السعرات أو سعرات ثباته 2000 سعر في فترة الضخامة أو اكتساب العضلات، لا بد أن يحتوي نظامه على 2200 سعر.
3. الحفاظ على كمية بروتين مناسبة من 1.6 – 1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
4.حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات .
تعليقات
إرسال تعليق