كل ما يخص عضلة الكتف ..
كل ما يخص عضلة الكتف ..
يعد أفضل تمارين الكتف على الإطلاق والأكثر فاعليه. لذلك يأخذ نصيب الأسد في الشرح نظرا لطرق أداءه المختلفة كما أنك إذا اضطررت لاختيار تمرين واحد سيكون هذا التمرين.
2- ضغط آرنولد – Arnold press
من اقوى تمارين الكتف الامامي اخترعه الرائع آرنولد “لذلك لا اجد سبب لتوضيح فوائد هذا التمرين أكثر من أن آرنولد نفسه كان يستخدمه في تضخيم عضلات الكتف”
هذا التمرين مهم جدا لإعطاء عضلة الكتف شكل ثلاثى الابعاد, لأنه يضرب أجزاء الكتف الثلاث بالكامل مع نطاق أكبر من الحركة بالمقارنة مع تمرين الدفع بالدمبل التقليدي.
“هذا التمرين متقدم وقد يحدث إصابة الكتف إذا لم تقم بأدائه بشكل صحيح, إذا كنت تعاني من اصابة في الكتف تجنبه” هذا الفيديو يشرح التمرين بشكل صحيح
كيفية أداء التمرين:
- اجلس على المقعد ساندا ظهرك وفي يديك الدمبلز في مستوى صدرك وراحه يدك في اتجاه جسمك
- ارفع الدمبل مع دوران يديك للخارج حتى يستقيم ذراعك
- اخفض الدامبلز مرة أخرى مع دوران راحتي يدك نحو جسمك
- كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به
3- رفع كتف امامي بالكابل
التمارين بالاعلي لتضخيم عضلات الكتف الأمامي ولكن من أجل نحت الكتف هذا التمرين رائع بكل تأكيد في إبراز عضلات الكتف.
لماذا ليس رفع امامي بالدمبلز ؟
باستخدام الكابل سيكون نطاق الحركة أكبر
الضغط على الكتف طوال الوقت بسبب جذب الكابل
كيفية أداء التمرين ؟
- مع وجود مقبض D في يدك قم بالوقوف وظهرك مستقيم والمقبض للأسفل
- ثبت يدك الأخرى على وسطك لخلق توازن
- ارفع الكابل بقوة للاعلى وذراعك مفرود حتى يتوازى مع كتفك
- انزل ببطء, وأنت متحكم في الوزن.
- بعد إتمام المجموعة كرر الأمر مع كتفك الاخر
- تمارين الكتف الجانبي
4- رفرفة جانبى
تمارين الكتف الجانبي - رفرفة جانبى
هذا التمرين بلا أدنى شك اقوى تمارين الكتف الجانبي , والتي تحتاج لعمل شاق لمواكبة العضلة الاماميه التي تمرنها في تمارين الصدر أيضا.
ولكن للأسفل يساء استخدام هذا التمرين الرائع, حيث أنه تمرين عزل دقيق جدا ولابد من اداءه باحترافية. نظرا لأن مستوى المقاومه غير متكافئ في مناطق الحركة المختلفة فمثلا “هناك نقطة ميتة عندما يلمس الدامبل فخذك” لذلك رجاءا لا تركز على الوزن بقدر تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح.
كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبي :
- قف مستقيما وقدميك عرض اكتافك وراسك مستقيم.
- امسك بالدمبل على جانبيك
- ارفع الدمبل للاعلى دول دفع الجسم أو الغش في الحركة
- حافظ على حركة يدك وكوعك معا في نفس المستوي
- توقف لحظه عندما يكون مستوى زراعك في مستوى كتفك
- كرر الأمر حتى انتهاء المجموعة – يمكنك الغش في آخر عدتين قبل الوصول الارهاق العضلى ولكن قليلا.
5- رفرفه جانبي بالكابل
هذا التمرين مشابه الرفرفة بالدمبلز “يمكنك الاكتفاء الرفرفة بالدمبل” ولكن إذا كنت تريد استهداف عضلة الكتف الجانبي بشكل خاص, فهذا التمرين رائع جدا واهم ما يميزه ثبات نطاق الحركة والضغط طوال التمرين على العضله المستهدفه.
يمكنك أيضا مسك الحبل من خلف ظهرك وهذا سيضع حمل أكبر على عضلات الكتف الأمامية إذا كانت ضعيفة لديك.
كيفية أداء التمرين:
- من نفس وضعية الرفرفة الجانبي امسك قبضة D
- ارفع ذراعيك ببطء حتى تصل لمستوى موازي للأرض
- انزل وأنت محكم بالوزن تماما ولا تصل لنهاية الحركة
- ارفع مرة أخرى حتى تكمل العدد المطلوب وبدل زراعك الآخر
- تمارين الكتف الخلفي
6- رفرفة خلفي واقف
يعتبر أفضل تمرين لـ تضخيم الكتف الخلفى بالنظر لنتائج اختبارات بحث (EMG). ويمكن أداء التمرين وافقا مع ثني الخصر أو جالسا على طرف كرسي مستوى.
يجب أن تدرج هذا التمرين في يوم الكتف لأنه بكل تأكيد سيقوي عضلات الكتف الخلفية مما يقلل فرص إصابة الاكتاف.
كيفية أداء التمرين:
مع وجود دمبل في كل يد وصدرك مسطحًا
اثني ركبتيك قليلاً وعيناك مثبتتان على نقطة على الأرض أمامك مباشرةً
انحنى عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض
ارفع الدمبل بقوة للأعلى وللخارج على جانبك في قوس حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض
توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من أجل الضغط
أخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار
توقف قبل نقطة النهاية و ارفع الدمبل مرة أخرى لتبقى في ضغط الحركة.
7- سحب الكابل للوجه – Face Pull
تمرين السحب للوجه تمرين خلفي يعمل على عدة مفاصل, كما أنه تمرين رائع في تدوير عضلات الكتف.
ما يجعل هذا التمرين مفضل للكثير أنه يستدعي عضلات الترابس الوسطى للعمل مما يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء عضلات أسرع
تعليقات
إرسال تعليق