كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

نظام Push Pull Legs (PPL) من أقوى وأشهر أنظمة التدريب، وينفع للمبتدئين والمحترفين، لكن طريقة التطبيق تختلف بحسب المستوى

 

 

نظام Push Pull Legs (PPL) من أقوى وأشهر أنظمة التدريب، وينفع للمبتدئين والمحترفين، لكن طريقة التطبيق تختلف بحسب المستوى

أولًا: ما هو نظام PPL؟

• Push (دفع): تمارين الصدر، الكتف الأمامي، والترايسبس.

• Pull (سحب): تمارين الظهر، البايسبس، والكتف الخلفي.

• Legs (أرجل): تمارين الفخذ، السمانة، والأرداف.

PPL للمبتدئين:

مناسب؟ نعم، إذا تم تبسيطه وتنظيمه جيدًا.

كيف يكون؟

• تدريب 3 أيام في الأسبوع: يوم دفع – يوم سحب – يوم أرجل.

• تركز على التمارين الأساسية + تعليم تكنيك الحركة.

• عدد تمارين قليل (3–4 في كل يوم).

• عدد تكرارات متوسط (10–12) والتركيز على الشكل الصحيح.

مثال:

• Push: بنش برس – دمبل ضغط – ترايسبس كيبل.

• Pull: سحب أرضي – تمرين ظهر بالبار – بايسبس.

• Legs: سكوات وزن الجسم – لانج – سمانة.

PPL للمحترفين

مناسب جدًا، لأنه يسمح بتوزيع الجهد واستهداف جميع العضلات بشكل مكثف.

كيف يكون؟

• تدريب 6 أيام في الأسبوع (PPL مرتين).

• حجم تدريب أعلى (5–6 تمارين باليوم).

• ممكن تخصص لكل عضلة تمارين مركبة وعزل.

• تلاعب أكثر بالوزن والتكرارات (