ما هو التضخيم؟
ما هو التضخيم؟
التضخيم المقصود به العمل على زيادة الضخامة العضلية Bulking أي تضخيم العضلات، ويتم عن طريق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية (الطعام)، فيزداد وزن الشخص. وبما أن هذا الشخص يتمرن بالحديد، يكون جزء من هذه الزيادة في الوزن من الكتلة العضلية.
من الشخص الذي يحتاج تضخيم العضلات:
شخص نحيف وضعيف الجسم، يحتاج لزيادة وزنه وحجمه بشكل عام.
شخص إنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل. ويحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته وحجمه للتخلص من مظهر نهاية الدايت الضعيف.
لاعب كمال الأجسام في فترة ال Off-Season (خارج الموسم) . وهي أغلب فترات السنة التي لا يقام فيها بطولات كبيرة. فيعمل لاعب كمال الأجسام على زيادة وزنه عن طريق زيادة طعامه
كيفية تضخيم العضلات:
يوجد طريقة واحدة فقط لا غير لتضخيم العضلات خاصة للمبتدئين، وهي تناول سعرات حرارية أعلى مما يستهلك جسمك. بدون هذا الشرط لن يزيد وزنك جرام واحد
فلو جسمك على سبيل المثال يستهلك 2300 سعر حراري يومياً (للحركة ووظائف الجسم الحيوية والتمرين ..ألخ)، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من 2300 لكي يزداد وزنك.
لو تناولت سعرات حرارية أقل من 2300 سوف يقل وزنك. ولن تكون في مرحلة الضخامة، مهما تمرنت وتناولت من مكملات غذائية.
ما أنصح به لبدء عملية تضخيم العضلات، هو تناول سعرات حرارية أعلى ب 10% من إحتياجاتك. فلو جسمك يحتاج 2300 سعر حراري يومياً، إبدأ بتناول 2300+ 230 = 2530 سعر حراري يوميا (2500 تقريباً).
كل أسبوعين أو شهر تقيس نسبة الدهون والوزن والكتلة العضلية في الجسم، عن طريق إنبودي أو مقاسات المتر. أو حتى عن طريق الصور. وبعد ذلك تعدل على كمية السعرات اليومية حسب الحاجة.
فلو وزنك ثابت، سوف تحتاج لزيادة كمية السعرات الحرارية عن 2500، ربما تزيدها إلى 2700.
لو وزنك يزيد أكثر من المطلوب، ودهونك تزيد، إذا 2530 سعرة كمية أكثر من اللازم، ووجب تخفيضها.
المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي 1 أو 1.5 كجم شهرياً. أي حوالي 12 كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات.
وطبعا هذا المعدل يعتمد على خبرتك في التمرين. لو مبتدئ يمكنك زيادة كتلتك العضلية بشكل سريع. أما لو تتمرن منذ سنوات بشكل طبيعي، فالزيادة العضلية تكون أبطأ من 12 كجم سنوياً.
تعليقات
إرسال تعليق