كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 إزاي تعمل خطة أحمال وتطور أوزانك في الجيم؟

 

 

إزاي تعمل خطة أحمال وتطور أوزانك في الجيم؟

واحد من أهم مفاتيح التقدم في التمرين هو تدرّج الأحمال أو الـ Progressive Overload… وده مش معناه إنك تزود الوزن كل أسبوع وخلاص! تعال أقولك ازاي تعمل خطة صح:

1. حدد هدفك:

عايز تركّز على القوة؟ الحجم العضلي؟ التحمل؟ كل هدف له طريقة تحميل مختلفة.

2. اشتغل على نطاق عدّات مناسب لهدفك:

قوة: 3–6 عدات

حجم عضلي: 6–12 عدة

تحمل عضلي: 12–20 عدة

3. سبّت التكنيك قبل ما تزود الوزن:

اتأكد إنك بتأدي التمرين صح 100%، لأن أي تحميل غلط = إصابة محتملة.

4. خطط للتقدم أسبوعيًا:

مثلاً:

الأسبوع 1: 60 كجم × 10 عدات

الأسبوع 2: نفس الوزن × 12 عدات

الأسبوع 3: زوّد الوزن لـ 65 كجم وارجع لـ 10 عدات

… وكرر!

5. فاكر إنك ممكن تطور بدون ما تزود الوزن:

زوّد العدات

قلل الراحة

حسّن تحكمك في التمرين (التحكم في النزول مثلاً)

6. راقب التقدم وسجل كل حاجة:

اكتب تمارينك وأوزانك وعداتك كل أسبوع، عشان تعرف إنت ماشي صح ولا لأ.

---

الاستمرارية + التدرج الذكي = عضلات أقوى وتقدم ثابت