التنشيف للنساء والرجال: طريقك للجسم الممشوق
التنشيف للنساء والرجال: طريقك للجسم الممشوق 
يعني إيه تنشيف؟
التنشيف هو تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان، وده بيحصل من خلال:نظام غذائي محسوب
تمارين مقاومة منتظمة كارديو مدروس نوم كافي ومية كتير---
التغذية أثناء التنشيف: سعرات أقل من احتياجك اليومي (بفرق بسيط) بروتين عالي يحمي العضلات (2 جرام لكل كجم من الوزن) دهون صحية (زيت زيتون - مكسرات - سمك) كارب معقد (شوفان - رز بني - بطاطا - خضار)
ممنوع:السكريات السريعة (حلويات، مشروبات غازية)
المعجنات والمقليات
مثال للتوقيت:فطار غني بالبروتين والكارب المعقد
وجبة قبل التمرين فيها كارب + بروتين
وجبة بعد التمرين غنية بالبروتين لتعويض العضلات
---
التمارين المناسبة للتنشيف:
للرجال والنساء:
1. تمارين مقاومة 4-5 أيام بالأسبوع
أهم حاجة: رفع أوزان + تركيز على المدى الحركي + تحكم
جدول فيه كل عضلات الجسم: صدر – ظهر – أكتاف – رجلين – بطن
2. كارديو 3-4 أيام بالأسبوع (بعد التمرين أو أيام الراحة)
مشي سريع، جري خفيف، HIIT، دراجة
3. تمارين البطن 3 مرات بالأسبوع
بلانك، كرنش، ليج رايز، بايسيكل
---
الفرق بين التنشيف عند الرجال والنساء:
النساء:
الجسم بيحتفظ بنسبة دهون أعلى طبيعيًا (للخصوبة).
بتركّز الدهون غالبًا في الأرداف والبطن والذراعين.
الحل: صبر + انتظام + تمارين مقاومة موجهة مع دايت
معدل الحرق أسرع شوية
بيسهل الحفاظ على العضلات
بس لازم يتجنبوا خسارة العضلات وقت التنشيف
---
نصائح ذهبية:
نام من 6-8 ساعات اشرب 2.5 لتر مية على الأقل خليك صبور… التنشيف مش بيحصل في أسبوع صور جسمك كل أسبوع عشان تشوف التقدم لا تعتمد على الميزان لوحده، خليك واعي بشكل جسمك في المراية---
وأخيرًا:
التنشيف مش حرمان ولا جوع… هو "تحكم ذكي" في أكلك، و"تحدي" نفسك كل يوم في التمرين، عشان توصل للـ نسخة الأقوى من نفسك.
تعليقات
إرسال تعليق