سيبك من التمرين العشوائي! لو عايز نتيجة بجد 👌 لازم تلتزم ببرنامج تدريبي منظم
سيبك من التمرين العشوائي!
لو عايز نتيجة بجد 
لازم تلتزم ببرنامج تدريبي منظم 
سهل، بيزك، ومناسب لأي حد يبدأ أو يطور مستواه
مثال لجدول 5 أيام:
اليوم 1 – Push (صدر + كتف أمامي + ترايسبس):
تجميع مستوي بالدامبل (Bench Press)
تجميع عالي بالدامبل (Incline Dumbbell Press)
رفرفة جانبي علي الكيبل ( lateral raises)
تفتيح دمبل (Dumbbell Fly)
ترايسبس كابل بوش داون (Triceps Pushdown)
اليوم 2 – Pull (ضهر + بايسبس):
سحب أمامي واسع (Lat Pulldown)
سحب بار علي البطن (Barbell Row)
مجنص بالدامبل (Dumbbell Row)
بايسبس كيرل بالبار (Barbell Curl)
بايسبس هامر دمبل (Hammer Curl)
اليوم 3 – Legs (رجل):
سكوات (Squat)
طعن (Lunges)
دفع رجل (Leg Press)
سمانة واقف (Standing Calf Raise)
خلفيات رجل (Leg Curl)
اليوم 4 – Upper (جزع علوي كامل):
تجميع دامبل واطي (Bench Press)
سحب أمامي (Lat Pulldown)
تجميع جانبي (Shoulder Press)
فردي مجنص (Dumbbell Row)
خلفي علي الفراشة (reverse fly machine)
بار زجزاج + ترايسبس خلفي علي الكيبل (Biceps Curl + Triceps overhead)
اليوم 5 – Lower (جزع سفلي كامل):
سكوات (Squat)
ديدليفت روماني (Romanian Deadlift)
امامي رجل (Leg Extension)
خلفي رجل (Leg Curl)
سمانة (Calf)
5 أيام تدريب = ضخامة + قوة + شكل متناسق.
متضيعش وقتك في التمرين العشوائي.. التزم بالجدول وشوف الفرق بنفسك
تعليقات
إرسال تعليق