التكرارات (Reps) ليست مجرد ارقام فقط بل هي عدد المرات التي تؤدي فيها حركة التمرين في المجموعة الواحدة وهي عامل أساسي في تحديد نوع التحفيز الذي ستحصل عليه عضلاتك.
التكرارات (Reps) ليست مجرد ارقام فقط بل هي عدد المرات التي تؤدي فيها حركة التمرين في المجموعة الواحدة وهي عامل أساسي في تحديد نوع التحفيز الذي ستحصل عليه عضلاتك. العلاقة بينها وبين بناء العضلات تعتمد على نطاق التكرارات وحجم الحمل المستخدم:
1. التكرارات المنخفضة (1–5 تكرارات)
• الهدف الأساسي: زيادة القوة العضلية.
• الوزن: ثقيل جدًا (85–100% من أقصى حمل تستطيع رفعه).
• الفائدة: يطور الجهاز العصبي والقدرة على تحريك أوزان أكبر، مما يساعد لاحقًا في تضخيم العضلات عبر رفع أوزان أثقل في نطاقات أخرى.
• التحفيز العضلي: قليل نسبيًا مقارنة بالقوة.
2. التكرارات المتوسطة (6–12 تكرار)
• الهدف الأساسي: التضخيم العضلي (Hypertrophy).
• الوزن: متوسط إلى ثقيل (65–80% من أقصى حمل).
• الفائدة: أفضل نطاق للجمع بين الحمل الكافي والزمن تحت الضغط (Time Under Tension) الذي يحفز نمو الألياف العضلية.
• التحفيز العضلي: أقوى نطاق لبناء الكتلة العضلية.
3. التكرارات العالية (12–20+ تكرار)
• الهدف الأساسي: التحمل العضلي وزيادة ضخ الدم (Pump).
• الوزن: خفيف إلى متوسط (50–65% من أقصى حمل).
• الفائدة: يحسن قدرة العضلة على العمل لفترات أطول، ويزيد تدفق الدم والمغذيات إليها، لكنه ليس الأمثل لبناء القوة.
• التحفيز العضلي: موجود، لكنه أضعف من النطاق المتوسط إذا لم تُقترب من الفشل العضلي.
الخلاصة الذهبية لبناء العضلات:
أغلب برامج التضخيم تعتمد على 6–12 تكرار مع أوزان قريبة من الفشل العضلي (RPE 8–9)، مع دمج بعض المجموعات الثقيلة (1–5 تكرار) والقليلة الوزن/الكثيرة التكرار (15–20) لزيادة القوة والتحمل
تعليقات
إرسال تعليق