كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 أهم المصطلحات التي يجب أن تعرفها قبل دخول الجيم

 

 

 

أهم المصطلحات التي يجب أن تعرفها قبل دخول الجيم

لو أنت جديد في عالم كمال الأجسام أو حتى لاعب عنده خبرة، لازم تكون فاهم المصطلحات اللي بتتكرر يوميًا في الجيم. لأنها المفتاح لفهم التمرين وتنفيذه بشكل صحيح. جهّز ورقة وقلم، وخلينا نبدأ

1. Reps – التكرارات

هي عدد المرات اللي بتكرر فيها نفس الحركة في مجموعة واحدة.

مثال: لو عملت تمرين الضغط 12 مرة، فدول 12 تكرار (Reps).

كل ما زادت التكرارات زاد التحمل العضلي، وكل ما قلت زاد التركيز على القوة.

2. Sets – المجموعات

المجموعة هي عدد الجولات اللي بتكرر فيها التمرين.

يعني لما تعمل 3 مجموعات × 10 تكرارات = 30 حركة كاملة.

اللاعبين المحترفين بينظموا المجموعات حسب الهدف (ضخامة – قوة – تنشيف).

3. Rest – الراحة

هي الفترة بين المجموعات. بتكون من 30 ثانية إلى 90 ثانية حسب هدف التمرين.

كل ما كان الهدف ضخامة، زوّد الراحة شوية. أما في تمارين التحمل، قلّلها.

4. Form – الأداء الصحيح

هي الطريقة اللي بتنفذ بيها التمرين. الأداء الصحيح أهم من الوزن، لأنه بيمنع الإصابات وبيخلي العضلة تشتغل بكفاءة أعلى.

5. Failure – الفشل العضلي

هي اللحظة اللي مش بتقدر تكمل فيها تكرار واحد كمان. الوصول للنقطة دي بيدل إنك وصلت لأقصى جهد ممكن للعضلة.

6. Warm-Up – الإحماء

قبل ما تبدأ تمرينك، لازم تعمل تمارين إحماء خفيفة لرفع حرارة الجسم وتحضير المفاصل.

الإحماء الصحيح بيقلل خطر الإصابة وبيزود الأداء أثناء التمرين.

7. Cool Down – التهدئة

بعد التمرين، لازم تعمل تمارين خفيفة وتمطيط علشان تساعد العضلات على الاستشفاء وتقليل التصلب العضلي.

8. Tempo – السرعة

هي سرعة تنفيذ كل تكرار.

مثال: 2 ثانية نزول + 1 ثانية طلوع = Tempo مضبوط.

التحكم في السرعة مهم لبناء عضلي قوي ومتوازن.

9. 1RM – أقصى وزن لتكرار واحد

اختصار لـ One Rep Max، وهو أعلى وزن تقدر ترفعه مرة واحدة.

بتستخدمه لتحديد نسبة الأوزان المناسبة لكل تمرين في جدولك التدريبي.

10. Superset – السوبر سيت

هي طريقة تدريب بتجمع تمرينين مختلفين بدون راحة بينهم، لزيادة الكثافة وتسريع النتائج.

11. Drop Set – الدروب سيت

أسلوب متقدّم: تبدأ بوزن ثقيل، وبعد الفشل العضلي تقلل الوزن وتكمل بدون راحة.

بيساعد على تفجير العضلة وتحفيز النمو السريع.

12. Compound Exercise – التمارين المركبة

تمارين بتشغّل أكثر من عضلة في نفس الوقت، زي السكوات، الديدليفت، والبنش برس.

أساسية لبناء كتلة عضلية وقوة حقيقية.

13. Isolation Exercise – التمارين المعزولة

تمارين بتركّز على عضلة واحدة فقط، زي تمرين البايسبس كورل.

مهمة لتحديد شكل العضلة وتوازن الجسم.

14. Progressive Overload – الزيادة التدريجية

هي سرّ النمو العضلي. كل فترة لازم تزود الحمل التدريبي سواء بالوزن أو عدد التكرارات أو كثافة التمرين.

15. Spotter – المساعد

هو الشخص اللي بيساعدك أثناء التمرين، خصوصًا في التمارين الثقيلة زي البنش برس، عشان يحافظ على أمانك.

16. Range of Motion – مدى الحركة

هو المسافة الكاملة اللي العضلة بتتحرك فيها أثناء التمرين.

كل ما كان مدى الحركة كامل، كانت النتيجة أفضل والنمو أسرع.

الخلاصة

فهمك لهذه المصطلحات مش مجرد معلومات، بل هو مفتاح النجاح في الجيم.

لأن اللاعب الذكي هو اللي بيتمرن بعلم مش بعشوائية. استخدمها في يومك التدريبي وراقب الفرق الكبير في الأداء والنمو العضلي.