كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 طريقة نموذجية لحساب الماكروز و تقسمها على وجباتك اليومية بالنسبة لتضخيم

 

 

 

طريقة نموذجية لحساب الماكروز و تقسمها على وجباتك اليومية بالنسبة لتضخيم:

1. حساب الماكروز (حسب وزنك 70 كغ)

البروتين

تحتاج: 1.8 – 2 غ لكل كغ 70 × 2 = 140 غ بروتين يوميًا

الكاربوهيدرات

تحتاج: 4 – 5 غ لكل كغ 70 × 4.5 ≈ 315 غ كارب

الدهون

تحتاج: 0.8 – 1 غ لكل كغ 70 × 0.9 ≈ 63 غ دهون

2. السعرات النهائية

البروتين: 140 × 4 = 560 سعرة

الكارب: 315 × 4 = 1260 سعرة

الدهون: 63 × 9 = 567 سعرة

المجموع = ~2387 سعرة

هذا أقل من هدف التضخيم، لذلك نرفع الكارب:

نضيف كارب ليوصل: 2800 سعرة تقريبًا

3. الماكروز النهائية (المثالية لك)

البروتين: 140 غ

الكارب: 380 غ

الدهون: 70 غ

السعرات: ~2800 kcal

4. تقسيمها على الوجبات

الفطور

بروتين: 30غ

كارب: 80غ

دهون: 20غ

وجبة خفيفة

بروتين: 20غ

كارب: 50غ

دهون: 15غ

الغداء

بروتين: 40غ

كارب: 100غ

دهون: 15غ

قبل التمرين

بروتين: 15غ

كارب: 60غ

دهون: 5غ

بعد التمرين

بروتين: 20غ

كارب: 40غ

دهون: 5غ

العشاء

بروتين: 15غ

كارب: 50غ

دهون: 10غ

ملاحظات مهمة

أهم شيء: تحقق من الميزان كل أسبوع

إذا ما زدت ~0.5 كغ/أسبوع →

زيد الكارب +50غ

إذا زاد دهون بسرعة →

نقص 30–50غ كارب