برنامج التنشيف + تضخيم في نفس الوقت
برنامج التنشيف + تضخيم في نفس الوقت :
هناك من يعاني زياده في الوزن في المنطقة العلويه و ضعف في المنطقة السفليه و العكس في هذه الحالة:
تُسمّى في التدريب عدم توازن في توزيع الكتلة العضلية والدهون (Upper Body Fat + Lower Body ضعف عضلي).
والحل ليس “تنشيف فقط” أو “تضخيم فقط”، بل ما يُعرف بـ إعادة تركيب الجسم (Body Recomposition):
خسارة دهون في الجزء العلوي بناء عضلات في الجزء السفليهذا يتطلب دمج ذكي بين التغذية + المقاومة + الكارديو.
البرنامج المتكامل (4 حصص أسبوعياً)
التقسيم الأسبوعي
يوم 1: سفلي (Glutes + Legs)
يوم 2: علوي + كارديو
يوم 3: راحة أو مشي
يوم 4: سفلي (تركيز تضخيم)
يوم 5: HIIT + كور يوم 6: راحة
يوم 7: نشاط خفيف اليوم 1 (Lower Body – تأسيس)Squat — 12 × 4
Hip Thrust — 12 × 4
Lunges — 10 لكل رجل × 3
Glute Bridge — 15 × 3
Leg Curl — 12 × 3
الهدف: تنشيط وبناء أساس عضلي اليوم 2 (Upper + Fat Burn)Push-ups — 10 × 3
Dumbbell Row — 12 × 3
Shoulder Press — 10 × 3
Plank — 30–45 ثانية × 3
كارديو:مشي سريع / جهاز — 25 دقيقة
الهدف: حرق دهون الجزء العلوي بدون تضخيم زائد اليوم 4 (Lower Body – تضخيم)Hip Thrust ثقيل — 10 × 4
Bulgarian Split Squat — 10 × 3
Romanian Deadlift — 12 × 3
Kickbacks — 15 × 3
Step-ups — 10 × 3
راحة قصيرة (30–60 ثانية) الهدف: تكبير الأرداف والفخذين اليوم 5 (HIIT + Core)Jump Squats — 30 ثانية
High Knees — 30 ثانية
Mountain Climbers — 30 ثانية
Burpees — 30 ثانية
4 جولاتCrunch — 15 × 3
Leg Raises — 12 × 3
الهدف: حرق دهون عام + شد البطن
التغذية (المفتاح الحقيقي)
القاعدة:عجز خفيف في السعرات (−300 تقريباً)
بروتين عالي
التوزيع:
بروتين: (دجاج، بيض، تونة)
كارب معتدل: (أرز، بطاطا، خبز كامل)
دهون صحية: (زيت الزيتون، مكسرات)
خضار يومياًمهم:
البروتين = 1.6 إلى 2 غ / كلغ وزن
ماء = 2 لتر يومياً
أخطاء يجب تجنبها
التركيز فقط على الكارديو إهمال تمارين الأرجل الثقيلة أكل قليل جداً (يوقف التضخيم) تمارين علوي قوية جداً (يزيد الحجم بدل التنشيف)
نزول دهون الجزء العلوي
امتلاء الأرداف والفخذين
توازن شكل الجسم (Hourglass Shape)
تعليقات
إرسال تعليق