روتين يقوّي أسفل الظهر (اعمله مرتين في الأسبوع) أهم حاجة تركز في الأداء الصح… مش عدد التكرارات
روتين يقوّي أسفل الظهر (اعمله مرتين في الأسبوع)أهم حاجة تركز في الأداء الصح… مش عدد التكرارات 
روتين يقوّي أسفل الظهر (اعمله مرتين في الأسبوع)أهم حاجة تركز في الأداء الصح… مش عدد التكرارات
تمرين الجلوت بريدج (Glute Bridge)
تمرين الجلوت بريدج (Glute Bridge)إزاي؟
نام على ضهرك، اثني ركبتك وخلي رجلك ثابتة على الأرض.
اطلع بحوضك لفوق لحد ما جسمك يبقى خط مستقيم من كتفك لركبتك،
اعصر المؤخرة في أعلى نقطة واستنى ثانيتين،
وبعدين انزل براحة.
التكرار:
3 مجموعات × 12–15 مرة
تمرين بيرد دوج (Bird-Dog)
تمرين بيرد دوج (Bird-Dog)إزاي؟
خد وضعية الأربع (إيدين وركب على الأرض).
مد إيدك اليمين قدام ورجلك الشمال ورا في نفس الوقت،
وخليهم في مستوى ضهرك.
خلي ضهرك ثابت ومتلفش الحوض.
ارجع وبدّل الناحية.
التكرار:
3 مجموعات × 10 لكل ناحية
تمرين سوبرمان (Superman)
تمرين سوبرمان (Superman)إزاي؟
نام على بطنك ومد إيدك قدامك.
ارفع صدرك وإيدك ورجلك مع بعض بهدوء،
كأنك بتطير.
اطلع لحد مدى مريح بدون ضغط على الضهر،
استنى لحظة وانزل ببطء.
التكرار:
3 مجموعات × 10–12 مرة
تمرين البلانك (Plank)
تمرين البلانك (Plank)إزاي؟
ارتكز على ساعديك وأطراف رجلك،
وخلي جسمك مستقيم تمامًا من راسك لكعبك.
شد بطنك وضهرك كويس،
ومتسيبش الحوض ينزل لتحت.
التكرار:
ابدأ بـ 20 ثانية
وزود تدريجيًا
اعمل 3 مرات
---
شوية نصايح مهمة جدًا قبل ما تبدأ 
لازم تسخن الأول5 دقايق كفاية (حركات خفيفة وتنشيط للجسم)
الألم مش طبيعيلو حسيت بألم حاد أو زي كهرباء في ضهرك → وقف فورًا
المفروض تحس بشد عضلي مش ألم
الاستمرارية أهم حاجةمتستناش نتيجة في يومين
بس لو التزمت شهر هتشوف فرق واضح
لو عندك مشكلة قديمةزي ديسك أو ألم مزمن
لازم ترجع لدكتور أو أخصائي قبل التمرين
---
جسمك محتاج منك شوية التزام…وهيديك نتيجة تفرق معاك 
تعليقات
إرسال تعليق