كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 

مقال لتصخيم عضله الكتف

 

لكى تحصل على عضله كتف قويه وضخمه ومنناسقه فأول الامر لابد من معرفه التشريح العضلى له لكى تكون على علم ودرايه بالتكنيك او آليه التشغيل لكل جزء من عضله الكتف بلشكل الصحيح وتحديد نقاط الضعف بها وكيفيه استهدافها .ولكن احب ان اوضح ان هناك عديد من المدارس من الناحيه التدريبيه فالبعض كمثال يقوم بضم الترابيس وعضله الروتيتور كاف الى عضله الضهر والبعض يضمها الى عضله الكتف . لذلك لا اريدك ان تتشتت اذا وجدت اى اختلافات بين مدارس التشريح العضلة ففى النهايه طريقه او أليه استهداف منطقه معينه يكون واحدآ.

التشريح العضلى لعضله الكتف

لقد شرحت مسبقا بشكل تفصيلى التشريح العضلى لعضله الصدر والظهر والان اشرح التشريح العضلى لعضله الكتف.

عضله الكتف التى يفضلها الجميع لانها تعطى شكلآ قويآ للجسم .الكتف عضله مهمه جدآ تقوم بدور التثبيت والاتزان عند رفع اى وزن او القيام باى حركه حيث يعمل الكتف مثل حلقه الوصل فهو المسؤول عن الرفعه الاولى فى اى تمرين .والتشريح العضلى هو المفتاح لمعرفه العضلات خاصه للرياضين المبتدئين فاذا كنت تعرف بينيه جسمك والعضلات بشكل جيد فسوف تكون مهمتك بسيطه للوصول الى شكل الجسم الذى تريده.

عضله الكتف مقسمه الى 3 اجزاء :-

الجزء الاول :- الكتف الجانبى Lateral Deltoid:-

الكتف الجانبى هو الجزء الذى يفصل الكتف عن الترايسبيس وهو الجزء الاكبر فى عضله الكتف لابد اولا ان تعرف الحدود او المدار الذى يعمل فيه الكتف الجانبى وهناك طريقتين للتركيز على الكتف الجانبى :-

الطريقه الاولى :- تمارين الدفع وهى التمارين التى تدفع فيها الاوزان لاعلى ولكن بشرط ان يكون اتجاه يدك داخل المدار الذى يعمل فيها الكتف الجانبى ومن تمارينها:-

تمرين الدفع الجانبى بالدامبل Dumbbell shoulder press.

تمرين الدفع الجانبى على الجهاز Leverage shoulder press.

تمرين الدفع الخلفى بالبار وانا لا افضل هذا التمرين بسبب تاثيره السلبى على فقرات الرقبه.

الطريقه الثانيه:- تمرين الرفرفه بالدامبل Dumbbell Lateral raise.

تمرين الرفع الجانبى بالبار Barbell Lateral Raise

تمرين الرفع الجانبى على الكابل Cabel Lateral Raise

الجزء الثانى :- الكتف الامامى Anterior Deltoid:-

الكتف الامامى هو الجزء الذى يفصل الكتف عن الصدر وهناك ثلاث طرق للتمرين على الكتف الامامى :-

الطريقه الاولى :- تمرين الرفع التى تدفع فيها الاوزان لاعلى ولكن بشرط ان يكون اتجاه يدك داخل المدار الذى يعمل فيه الكتف الامامى ومن تمارينها:-

تمرين البار الامامى Front Barbell Shoulder.

تمرين الرفع فردى او زوجى بالدامبل .

تمرين الدفع الامامى على الجهاز Front Military Press Machine

الطريقه الثانيه :-تمارين الرفع ومن امثله التمارين:-

تمرين الرفرفه بالدامبل الامامى Dumbbell Front Raise.

تمرين رفع التاره Weight Plate Front Raise.

تمرين رفع المسطره على الكابل Cabel Front Raise

الطريقه الثالثه:- تمارين السحب هى التمارين التى تسحب فيها الوزن لاعلى بصوره مستقيمه ومن تمارينها:-

السحب الامامى بالبار Barbell Up-Right Row

السحب الامامى بالكابل Cabel Up-Right Row

السحب الامامى بالدامبل Dumbbell Up-Right Row

الجزء الثالث:- الكتف الخلفى Posterior Deltoid:-

الجزء الخلفى من الكتف هو الجزء الذى يفصل الكتف عن الترابيس تمارين الكتف الخلفى تكون متشابها لتمارين عضله الروتيتور كاف التى سبق وشرحتها فى التشريح العضلى لعضله الظهر . وهناك اربع طرق للتمرين على الكتف الخلفى :-

الطريقه الاولى:- تمارين السحب وفيها بتسحب الوزن فى اتجاه جسمك ولكن بشرط ان يكون ذراعك او كوعك عمودى بزاويه 90 درجه على جسمك ومن تمارينها:-

تمرين السحب بالحبل على الكابل Cabel Rope Rear Delt Row

تمرين السحب العمودى بالدامبل Dumbbell Rear Delt Row

الطريقه الثانيه:- تمارين الحركه المعاكسه التمارين التى تقوم فيها بتحريك الوزن فى الاتجاه المعاكس لجسمك بحيث يكون مركز نقطه التحريك فى التمرين الكتف الخلفى ويجب ان يراعى ان يكون ذراعك او كوعك ايضا عموديا بزاويه 90 درجه ومن تمارينها :-

تمرين الفراشه المقلوب Machine Reverse Fly

تمرين الكروس على الكابل Cabel Reverse Fly

الطريقه الثالثه :- تمارين الرفع او السحب الخلفى التمارين التى يقوم فيها برفع الوزن بشكل خلفى وتشعر فيها بسكويز أو عصر فى منطقه الكتف الخلفى ومن تمارينها :-

تمارين البار الخلفى Barbell Rear Delt Row

تمرين الرفع الخلفى بالبار Barbell Rear Delt Raise

الطريقه الرابعه :- تمارين الدوران الخارجى . التمارين التى تقوم فيها بدوران الوزن بشكل دوران الخارجى من الداخل للخارج وايضا تشعر فيها بسكويز او عصر فى منطقه الكتف الخلفى ومن تمارينها:-

تمرين الدوران على الكابل Cabel Rotation

تمرين الدوران بالدامبل على الدكه Dumbbell Rotation

الخلاصه

لقد فهمت التشريح العضلى لعضله الكتف جيدا وفهمت ايضا الطريقه او الفكره للتركيز على كل اجزاء العضله والتكنيك الذى يقوم عليه كل تمارين الكتف عليك الانتباه بان 99% من المتدربين الذين يمارسون لعبه كمال الاجسام قابلتهم اصابات فى الكتف بما فيهم انا شخصيا . الكتف تمرينه تكنيك وليس تمرينه اوزان ولا اعنى ان يهمل الاوزان خلال تمارين الكتف ولكن فى المقام الاول التكنيك ان يكون سليم 100% حتى تتجنب الاصابات وتحصل على فائده التمرين .

ابدا تمارين الكتف بتمرين الكتف الجانبى لان فيه تعمل العضلات الاماميه والخلفيه . ولابد من الاهتمام بالكتف الخلفى لانه هو سر فى تكوير الكتف الذى يميز اللاعب .