كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

  تغذية لاعب كمال الأجسام

 

 

 تغذية لاعب كمال الأجسام

 

تغذية لاعب كمال الأجسام:

الكثير منكم يعاني من موضوع التغذية ولا يعرف كيف يوازن غذائه مع تمرينه ومع طبيعة جسمه تابع معي

في بداية الأمر لاعب كمال الاجسام يحتاج الى اربع مكونات:

البروتين : يحتاجها لبناء العضلات.

الكربوهيدرات : يحتاجها كطاقة لانها تتحول الى الجلايكوجين.

الدهون الصحية: ضرورية لقوة العضلات.

الفيتامينات والمعادن : يتم امتصاصها بشكل اسرع من الطعام لذا هي اساسية.

ملاحظة:

تختلف الأنظمة الغذائية المُتّبعة والكميّات التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر باختلاف الجنس، والحجم، والأهداف المطموح اليها..

الأغذية الغنيّة بالبروتين: مثل: البيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن؛ كصدور الدجاج والديك الرومي، والأسماك، والفاصولياء بأنواعها، إضافةً إلى البقوليات، واللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبذور

الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات: يُنصح باختيار المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية التي تحافظ على مخزون الجلايكوجين الضروريّ لممارسة الرياضة لأطول مدّةٍ وبفعاليةٍ كبيرة؛ مثل: الحنطة السوداء، والبقوليات، والكينوا، والخضراوات الجذرية (بالإنجليزيّة: Root vegetables)، والخضراوات النشوية، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، وخبز القمح الكامل، والشوفان، والجاودار.

الأغذية الغنيّة بالدهون الصحية: يُنصح بالتركيز على مصادر الدهون الصحية للقلب؛ مثل: الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، إضافةً إلى المكسرات، والأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والرنجة، والسردين.

وهنا كيف توازن غذائك :

تحديد احتياجات السعرات الحرارية:

قم بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

خلال مرحلة زيادة الكتلة العضلية (الـ Bulking)، زِد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تقارب 15%:

هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك الأساسية المُعدلة.

الهدف هو توفير فائض طفيف من السعرات الحرارية يُستخدم لبناء العضلات.

أما في مرحلة التخفيف (الـ Cutting)، قلل من السعرات الحرارية بنفس النسبة:

هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك الأساسية المُعدلة.

الهدف هو خلق عجز طفيف في السعرات الحرارية يُستخدم لحرق الدهون.

اضف إلى احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية حسب مستوى نشاطك:

نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع):

120-130 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم.

نشاط معتدل (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): 230-240 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم.

نشاط مرتفع (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع): 300-320 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم.

نسب الماكرونوترينتات:

تأكد من توازن نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون في وجباتك اليومية.

نسبة الماكرونوترينتات الشائعة:

30–35% من السعرات من البروتين.

55–60% من السعرات من الكربوهيدرات.

15–20% من السعرات من الدهون.

البروتين والكربوهيدرات:

زِد من استهلاك البروتين لبناء العضلات وتعزيز التعافي.

تناول الكربوهيدرات لتعويض مخزون الجلايكوجين وتوفير الطاقة أثناء التمارين.

الأطعمة الصحية:

اختر الأطعمة الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية مثل المكتوبة فوق

تناول الخضروات والفواكه واللحوم النباتية والحبوب الكاملة.

الماء والراحة:

شرب الماء بشكل منتظم ضروري جدا.

امنح جسمك الراحة الكافية لكي يتعافى بين التمارين.

نصيحة خفيفة:

فما عليك سوى تحديد هدفك ووزن جسمك والمضي بالنظام الغذائي المناسب لذلك، سواء كان النظام للتنشيف او للتضخيم فيختلفان في عدد الوجبات ونوعية الأكل، فلا تنسى زيارة مختص تغذية لتحديد جدول غذائك المناسب.