كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

برنامج تدريبى للعودة إلى الجيم خطة تمرين مُخصصة ذات كفاءة عالية

 

 

خطة تمرين مُخصصة ذات كفاءة عالية

 

عودة قوية إلى صالة الألعاب الرياضية: خطة تمرين مُخصصة ذات كفاءة عالية

تقسيم التمارين بين عضلات كبيرة (أساسية) وثانوية (مساعدة) مع التركيز على تمارين قليلة جيدة التنفيذ باستخدام أوزان خفيفة تناسب طاقتك

خطة ممتازة لعودتك إلى الصالة الرياضية بعد فترة غياب.

العضلات الأساسية:

الصدر:

ضغط الصدر: 3 مجموعات × 8-12 تكرار.

تمرين الكابلات المتقاطعة: 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

الظهر:

السحب العالي: 3 مجموعات × 8-12 تكرار.

التجديف بالبار: 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

الأرجل:

القرفصاء: 3 مجموعات × 8-12 تكرار.

الضغط بالارجل: 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

العضلات الثانوية:

الكتفين:

رفع الجانب: 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

رفع الكابلات الأمامي: 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

الذراعين:

تمرين bicep curls : 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

تمرين tricep extensions : 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

نصيحة مهمة:

سخن جسمك جيدًا قبل التمرين.

ركز على تنفيذ التمارين بشكل صحيح بدلاً من رفع أوزان ثقيلة.

خذ راحة كافية بين المجموعات.

استمع إلى جسدك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين.

احصل على قسط كافٍ من النوم.

مع اتباع هذه النصائح ، ستتمكن من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان وفعالية وتحقيق نتائج رائعة!