تطوير السرعة للعدائين
تطوير السرعة للعدائين
مفهوم السرعة في الجري:
السرعة هي العامل الأساسي الذي يحدد أداء العدّاء، لكنها ليست مجرد الركض بأقصى قوة. لكل مسافة تخصصية متطلباتها المختلفة من حيث نوع السرعة، تناغم الطاقة، والتحكم بالإيقاع. لذلك، يتطلب تطوير السرعة برامج تدريبية مخصصة تعتمد على المسافة ونوع السباق.
---
1. تطوير السرعة لعدائي المسافات القصيرة (100م - 400م):
الهدف: تحسين القدرة على إنتاج أقصى سرعة ممكنة في وقت قصير (السرعة القصوى).
طرق التدريب:
تمارين السرعات القصيرة: 30-80 مترًا بأقصى سرعة مع راحة طويلة (2-4 دقائق).
تدريبات القوة العضلية: تمارين الأوزان، القفز العمودي، وتمارين المقاومة لتحسين القوة الانفجارية.
التقنية والتنسيق: التركيز على ميكانيكية الجري (زاوية الخطوات، وضعية اليدين والجذع).
التدريب على التحمل اللاهوائي: مثل 3×300 متر بوتيرة 90% مع 5 دقائق راحة، لتحمل الإجهاد الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك.
---
2. تطوير السرعة لعدائي المسافات المتوسطة (800م - 1500م):
الهدف: المزج بين السرعة والتحمل مع قدرة عالية على تحمل تراكم اللاكتات في العضلات.
طرق التدريب:
تدريبات السرعة الفاصلة (Interval Training): مثل 6×200 متر بسرعة سباق 400 متر مع راحة قصيرة (90 ثانية).
تمارين التحمل السريع (Threshold): الجري لفترات طويلة نسبياً (8-15 دقيقة) بوتيرة أقل قليلاً من سرعة السباق لتحسين استهلاك الأكسجين.
تطوير اللاكتات: سباقات 400-600 متر بسرعات تنافسية مع فترات راحة معتدلة.
التدريب على الإيقاع: تعلم توزيع الجهد عبر مسافة السباق لتحقيق توازن بين السرعة والطاقة.
---
3. تطوير السرعة لعدائي المسافات الطويلة (3000م وما فوق):
الهدف: تعزيز القدرة الهوائية والسرعة النهائية عند نهاية السباق (السرعة التكتيكية).
طرق التدريب:
تمارين الفارتلك: تغيير السرعة أثناء الجري (1 دقيقة سريع/2 دقيقة بوتيرة معتدلة) لتحسين التحمل والقدرة على التسريع.
تدريب السرعات الطويلة: 4×1000 متر بسرعة سباق 5 كيلومترات مع راحة 2-3 دقائق لتحسين القدرة الهوائية.
تدريب السرعة النهائية: سباقات قصيرة (200-400 متر) بأقصى سرعة لتحسين السرعة اللازمة عند الاندفاع النهائي.
الجري التتابعي: مثل 2×5 كيلومتر بوتيرة ثابتة مع آخر 400 متر بسرعة تنافسية.
---
4. مبادئ أساسية لتطوير السرعة لكل المسافات:
1. التنوع: دمج تمارين القوة، السرعة، التحمل، والتنسيق في البرنامج التدريبي.
2. الراحة: الراحة الكافية بين التمارين المكثفة لتجنب الإرهاق والإصابات.
3. الإحماء والتبريد: تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة باستخدام تمارين الإحماء الديناميكية والتبريد المناسب.
4. التدريج: زيادة الحمل التدريبي بشكل مدروس لتطوير القدرات تدريجيًا.
---
5. أهمية التخصص في التدريب:
تطوير السرعة يجب أن يكون مبنيًا على متطلبات المسافة التخصصية.
عدّاء 100 متر يحتاج إلى قوة وانفجار عضلي أكثر، بينما عدّاء 10 كيلومترات يحتاج إلى قدرة هوائية وسرعة تكتيكية.
التدريب المخصص يساعد على تحقيق التوازن المثالي بين السرعة والتحمل لكل عدّاء.
---نصيحة ختامية:
السرعة ليست مجرد قوة عضلية، بل هي أيضًا تقنية، إيقاع، واستراتيجية. استثمر في فهم متطلبات تخصصك واستعن بمدرب متخصص لتطوير برنامج يناسب أهدافك. تذكر دائمًا أن الجري فنٌ لا ينتهي تعلمه!
تعليقات
إرسال تعليق