كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

بعض المعلومات المهمة فى عالم كمال الأجسام

 

 

بعض المعلومات المهمة فى عالم كمال الأجسام

1. ازي اعرف اني بتمرن بي شكل صحيح

لما تلعب تمرين، لازم تكون فاهم دور العضلة في جسمك اللي بتلعبها. يعني مثلاً:

عضلة الباي (Biceps) دورها هو ثني الكوع.

عضلة الصدر (Chest) دورها هو دفع الوزن للأمام.

عضلة الظهر (Lats) دورها هو سحب الوزن للوراء.

إذا كنت بتلعب بشكل صحيح وبتشغل العضلة المستهدفة كويس، يبقى ده مؤشر إنك بتلعب صح.

2. إمتى تحس إنك وصلت لفلير؟

الفلير (Failure) هو لما تحس إنك مش قادر تجيب تكرار زيادة بعد التكرارات اللي عملتها. يعني، لو كنت ماسك وزن وخلصت الـ10 عدات مثلًا، ولما تحاول تجيب الـ11 مش قادر، ده معناه إنك وصلت للفلير. الجسم هنا بيبذل أقصى ما عنده.

3. الأوزان الثقيلة ولا الخفيفة؟

الأوزان الثقيلة:

لو هدفك زيادة القوة العضلية (Strength)، لازم تلعب بأوزان تقيلة تجيب فيها عدات قليلة (1-5 تكرارات).

الجهاز العصبي المركزي هنا بيواجه الألياف العضلية السريعة (Fast Twitch Fibers) اللي هي المسؤولة عن توليد القوة.

الأوزان الخفيفة:

لو هدفك زيادة الكتلة العضلية (Hypertrophy)، لازم تلعب بأوزان وسط (من 60% ل 75% من أقصى وزن ممكن تعمل بيه تكرار واحد)، وتجيب من 6-12 عدة. في الوضع ده، الجهاز العصبي بيواجه الألياف العضلية السريعة (Fast Twitch) وأيضًا البطيئة (Slow Twitch) على حد سواء، وده بيؤدي لزيادة حجم العضلة.

الأوزان الخفيفة جدًا والعدات الكتيرة:

لو هدفك زيادة قوة التحمل العضلي (Muscular Endurance)، لازم تلعب بأوزان خفيفة جدًا وتعمل عدات كتير (15 تكرار أو أكتر). في الحالة دي، الجهاز العصبي بيواجه الألياف العضلية البطيئة (Slow Twitch Fibers).

4. دور الاتصال العقلي العضلي (Mind-Muscle Connection)

الاتصال العقلي العضلي هو لما تركز في كل حركة أثناء التمرين وتفكر في العضلة اللي بتشتغل. لما تركز على العضلة المستهدفة وتخلي دماغك متصلة بيها، ده بيزود من تفعيل الألياف العضلية بشكل أفضل. الدراسات بتقول إن ده بيحسن الأداء وبيساعد في زيادة حجم العضلة بشكل أسرع لأنك بتشغل العضلة بشكل أكتر فعاليه اكبر