كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

إزاي تقدر تجيب أخرك في التمرين وتوصل لحجم عضلي كويس reps in reserve (RIR)

 

 

إزاي تقدر تجيب أخرك في التمرين وتوصل لحجم عضلي كويس reps in reserve (RIR) .

- بعد ما بتخلص تمرين زي DB bench press ماسالتش نفسك .. كان ممكن اجيب كام عدة فوق ال10 عدات بالوزن اللي بلعب بيه ؟ ياتري جبت أخري في التمرين؟؟

- طبعا مبيحصلش لأن الاغلبية بتركز على التدرج بالاوزن 20,30,40kg مع 3 أو 4 مجموعات في التمرين ويروح للي بعده !

- عشان كده أنهاردة هتكلم عن مصطلح (RIR) Reps in Reserve وده ياسيدي بالبلدي بتكون سايب كام عدة في التانك قبل ما توصل للفشل العضلي!!

- الأسلوب ده اتعرف عن طريق Gunnar Borg للعدائين وكان بيتقاس بضربات القلب وإزاي بتوصل من 60 الي 200 في الدقيقة

- ومع الوقت طوره Mike Tuchscherer ودخل في تدريب المقاومة وبيتقاس من 1 إلي 10 عدات قبل الفشل ..

- يعني لم انت بتجيب 8 عدات ب30 كيلو في كل إيد في تمرين DB bench presses كده أنت سايب عداتين قبل الفشل (2RIR)

- اما بقا لو لعبت ب35 كيلو في كل ايد 10 عدات ومش قادر خالص تطلع بالوزن تجيب العدة 11 هنا انت وصلت للفشل(0RIR)

- لعبت ب35kg وجبت 9 عدات كده أنت سايب عدة واحدة قبل الفشل يعني RIR1

- طبعا أحنا مش عايزين نوصل للفشل في كل مجموعة وكل تمرين لأنك حرفيا بتفشخ مفاصلك وهتدخل overtraining وهتقعد في بيتكم

- كل اللي مطلوب منك إنك تلعب بالوزن المؤثر من أول مجموعة لآخر مجموعة لا اكتر ولا أقل ومفهوم RIR أنا شايف انه مناسب جدا إنك تتمرن بيه

- وأفضل نسبة تكون عليها في تمرينك هي 2rir بس هتحتاج هنا إنك تضبط أكلك ونومك كويس جدا لأن بردو مش هتلاقي النتيجة اللي في دماغك من غير protein synthesis ونومك كويس...