أزاي اعمل نظام تمرين ليا سواء كنت مبتدأ او متقدم
أزاي اعمل نظام تمرين ليا سواء كنت مبتدأ او متقدم
اول حاجه لازم تعرف ايه الانظمه الي عندنا اصلا الاول 
- نظام Full Body workout = النظام دا الي هو الجينرال بمعني اصح الي بتروح تتمرنه في اول ايامك في الجيم --
- ال UPPER-LOWER = النظام دا بنشوف اسمه كتير لكن فيه معظم الناس مش عرفاه ... النظام دا زيو زي ال Full bodyworkout بس الرجل بتتقسم في يوم لوحدها الي هو اليوم ال LOWER يعني يوم ال Upper بتلعبه زي الجينرال برضو لامم كل العضلات ---
- Bro Split = نظامي و النظام الي عملت بيه كل حاجه نشفت و ضخمت بيه من ونا مبتدأ الي يومي هذا .. احسن نظام اتمرنته و مفيش اي اي اي نظام هذكره هيعمل كونديشن زي الي بيعمله النظام دا
النظام دا يشمل انك تلعب صدر في يوم لوحده و الضهر و كل عضله في يوم لوحدها
----
- Push - Pull - Legs = النظام دا للمتقدمين شويه بس بصراحه بينفع مع ناس و ناس لا انا عن نفسي زودلي اوزاني و فشخني في كتير غير انه ضيعلي حاجات كتير و منشفتش بنفس الكفائه الي نشفت بيها بالبرو سبليت ..النظام دا 3 ايام يشمل عضلات الدفع (صدر - كتف - تراي ) و عضلات السحب ( كتف خلفي - ضهر - ترباس - باي ) و عضلات الرجل في يوم لوحده
-----
- فيه انظمه Customized يعني ايه ؟ يعني بعب**ه .. بمعني ؟ ان ممكن حد يلعب يومين Upper Lower و يدخل 3 ايام Push pull legs
ممكن في نظام البرو سبليت يدخل عضلتين عادي ... و هكذا
طب حلو ... اعمل نظام ليا ازاي بقي ؟
- انا واحد مبتدأ .. هبدأ بال Full Bodyworkout لمده شهرهركز علي زاوتين للعضلات الكبيره و زاويه للعضلات الصغيره
تركز علي تمارين مركبه زي بار الصدر - بار ضهر - سكوات
تمارين عزل للكتف وللباي و التراي و هكذا ..
----------------------
- عايز احسن من مستوايا شويه ابدأ خش علي ال Upper Lower
طبعا انا فاهمتهولك فوق هتعمل فيه ايه
--------------
المرحله الي بعدها هو الافضل ليك انك تتمرن Bro Split الي هو انك تلعب كل عضله في يوم لوحده
------
و هكذا كل مرحله هتبدأ تتحسن فيها مستواك -----------
فيه حاجات بنشوفها دايما في كل تمرينه زي - Drop Set- Super Set- FST 7 - اسلوب المكثف - Gain Sets
- German Volume
- TUT--------------------
ال Drop Sets
يعني نفترض انك بتلعب علي البنش بريس بي 30 كيلو
حط 35 كيلو شوف هتلعب بيهم قد ايه جبت كام 3-4 عدات .. حلو اوي انت كده كسرت وزنك
بعد كده قللت الوزن لي 30 كيلو بعد كده لعبت لي 25 و 20 و 15 و هكذا
طبعا العدات بتاعتك بتبدي تزيد كل ما بتبدأ انك تقلل وزنك
الهدف الرئيسي
من التمرين دا انك تكسر اوزانك او انك تعلي بأوزانك
و التمرين دا انت ممكن تعمله في اي اول تمرينه هتخشها سواء في الضهر او البنش او الرجل و هكذا
هو مفيد جدا انك تعدي (ثبات) اوزانك
_______________________________
ال Super Sets
انك تلعب تمرنتين مع بعض بدون راحه .. ازاي يعني ؟
انك تلعب باي بالبار مثلا و معاه علي طول تراي فرانساوي
انك تلعب تجميع صدر فلات و دخلت سوبر تفتيح عالي
طب ايه فكرته اصلا ؟
1- انك تغير من روتين تمرينك
2- انك توصل لاقصي falu للعضله
3- انك لو وراك مشوار تقدر تخلص بيه تمرينك بسرعه
4- مش لازم تاخد هرمونات عشان تلعبه
5- بيزود من قوه التحمل بتاعتك
________________________________
ال FST 7
نظام هاني رامبود
FASCIA Stretch Training
التمرين دا بتبدأ تتمرن تمارين المركبه العادي و لو يكن تمرين الصدر بتبدأ تتمرن تمارينك المركبه لو يكن بار فلات و بار عالي و جهاز البنش بريس بتيجي في اخر التمرينه مع تمارين العزل زي التفتيح
* من الافضل طبعا انك تتمرن بالاسلوب دا مع العضلات الضعيفه الي عندك
بتجي في التفتيح هتلعب
7 مجاميع
العدات ما بين 12-8
الراحه = 25- 30 ثانيه فقط
الاسلوب دا مفيد جدا جدا جدا للعضلات الضعيفه و مش لازم تاخد هرمون عشان تتمرنه يا هبده
اعرف ناس بتاخد 3 جرام تست و مش بتتمرن بيه و معملتش حاجه برضو
____________________________________
الاسلوب المثكف : اسلوب دوريان
بتلعب 4 مجموعات
اول 3 مجموعات باوزان تقيلة التكرار 8 الراحة 30 ثانية بين كل مجموعة
بعد كده تريح دقيقتين
وتلعب بنص اتقل وزن لعبت بيه في اخر دور
هتلعب 12 تكرار
اول 6 تكرار هيكون المد السلبي خلال 7 ثواني
بعد كده تفرد دراعك تشد على العضلة لمدة 5 ثواني
بعد كده تكرارين بسرعة
تكرارين مد سلبي 7 ثواني
تكرارين بسرعة
واخر حاجة تشد على العضلة تاني لمدة 10 ثواني
وتقوم تاخد pose للعضلة ونت شادد عليها لمدة 10 ثواني
تعليقات
إرسال تعليق