خطوات لزيادة الوزن بشكل صحي
خطوات لزيادة الوزن بشكل صحي
للناس اللي تعاني من النحافة
تناول سعرات أكثر من احتياجات جسمك اليومية (300-500 سعرة إضافية يوميًا).
اختر أطعمة مغذية ذات كثافة سعرات عالية مثل المكسرات، الأفوكادو، الزبدة الطبيعية، الحبوب الكاملة، والأجبان.
2. تناول وجبات صغيرة ومتكررة
تناول 5-6 وجبات يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
أضف وجبات خفيفة غنية بالسعرات بين الوجبات الرئيسية (مثل المكسرات أو التمر).
3. زيادة البروتين
البروتين مهم لبناء العضلات. تناول مصادر بروتين مثل:
اللحوم، الدجاج، الأسماك.
البيض.
الحليب ومنتجاته.
المكملات مثل بروتين مصل اللبن (Whey Protein) إذا لزم الأمر.
4. اختيار الكربوهيدرات الصحية
ركّز على الكربوهيدرات المعقدة مثل:
الأرز البني.
الكينوا.
البطاطا.
الشوفان.
5. زيادة الدهون الصحية
أضف الدهون الصحية مثل:
زيت الزيتون.
زبدة الفول السوداني.
المكسرات والبذور.
الأفوكادو.
6. شرب السعرات
استبدل الماء بالمشروبات المغذية مثل:
العصائر الطبيعية.
السموثي (فاكهة مع حليب وزبدة مكسرات).
الحليب كامل الدسم.
7. تمارين القوة
مارس تمارين رفع الأوزان لبناء العضلات بدلًا من اكتساب دهون زائدة.
ركز على تمارين الجسم الكامل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
8. النوم الكافي
النوم 7-9 ساعات يوميًا يساعد على التعافي وبناء العضلات.
9. المتابعة المستمرة
قياس الوزن أسبوعيًا.
تعديل الكميات بناءً على التقدم.
10. تجنب الوجبات السريعة
ركّز على الأطعمة الصحية لتجنب زيادة الدهون غير الصحية.
تعليقات
إرسال تعليق