التدريب العنيف " القاسي " والمدة الزمنية في التدريب
التدريب العنيف " القاسي " والمدة الزمنية في التدريب ........
في رياضة بناء الاجسام لاشيء ثابت الا من من اسس والانظمة التي تمرر بها جسم خلال او على مدى السنة ، فتحدد هنا نوعية الجسم وما الي يتطلبه والتغذية والتمرين المناسب له ، التكرار ، الاوزان ، السيتات ، حركة التمرين ....
قد يعتقد الكثيرون ان يقضي ساعات عديدة او طويلة في التمرين كي يستفاد من التمرين من اجل بناء عضلاته ويسرع من كسب هذه الساعات لأختصار انه سوف يعوض اضافة عضلات من خلال عدة تمارين لهذه المجموعة الععضلية وقد تصل عدد التمارين لكل قسم او جزء من الجسم الى 7-9 تمارين وبها سوف تأخ منه ساعات يقضيها في التمرين فها هو الهراء بل هو هنا الخطأ الذي يركبه اكثر المدربين الى اللاعبين بل حتى اللاعبين انفسهم معتقدين ذلك هو الحيح بل انه الخطأ بعينه وذاته ..... يجب ان تعلم ويعلم الجميع ان الوقت الزائد ليس بالضرورة أن يكون أفضل بل هو ضارا وهدما لك ، بل أحياناً التدريب لفترات طويلة قد تكون ضار لعضلاتك وحتى يسبب لك التأخير في تحقيق أهدافك. لذا عند ذهابك إلى الصالة " الجيم" عليك مراعات التمارين والتكرارات والسيتات " المؤثرة " والتي هي التي تقرر ما تبتغيه عضلاتك وليس ما تعتقده او تشاهده في المنتديات او الافلام والفيديوهات هي التي ستبني عضلات ! بل ان الصحيح يجب ان تفهم ويفهم مدربك ما هي او هو الهدف من التمرين لكل عضلة من عضلات جسمك التي سوف تقوم بها إضافة إلى مدة الراحة المناسبة بين التمارين .....
الوقت المناسب لتمارين الضخامة العضلية
كونك على ان يكون هدفك الرئيسي هو زيادة حجم العضلات وهي عملية تعرف باسم تضخم العضلات، هذا النوع من التدريب يتطلب أوزان متوسطة إلى ثقيلة وحجم تدريب متوسط إلى مرتفع قد تصل إلى خمسة أو ستة تمارين مع ثلاث إلى ستة مجموعات لكل تمرين، والتي تصل أحياناً إلى ساعة.
الوقت المناسب للقوة العضلية
إن كنت ترغب بالحصول على القوة العضلية فإن العدد الإجمالي ل عدد السيتات التمرين سوف يكون أعلى من تمارين الضخامة العضلية وأوزان أقل وتكرارات أكثر، فهذا النوع من التمارين سيستغرق فترة أطول قليلاً تصل حتى 90 دقيقة .
مدة الراحة الصحيحة بين التمارين
تعتبر فترة الراحة التي تقضيها بين جلسة التدريب اي بين تمرين او سيت وآخر ذو تأثير كبير على مدة التمرين الكامل، ففي دراسة لمجلة أبحاث القوة والتكييف لم تجد أي اختلاف بين ضخامة العضلات ومدة الراحة سواء كانت لمدة دقيقتين أو لمدة خمس دقائق بين مجموعتين التدريب، ووفقاً لخبراء الرياضة فإن الأمر الأكثر أهمية هو عدم تقليل حجم التمرين عن طريق أخذ فترات راحة أقل، لذلك يتفق معظم لاعبي بناء الأجسام على أن 90 إلى 120 ثانية (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) بين المجموعات تعتبر مثالية لبناء العضلات .
تأثير هرمون الإجهاد على التمرين
عندما تبدأ التمرين تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون وهو هرمون لبناء العضلات في الارتفاع، بعد حوالي 45 دقيقة من التدريب المجهد والشاق يبدأ هرمون التستوستيرون بالعودة إلى خط الأساس وعند الدقيقة 60 يبدأ بالتراجع في مستوياته أكثر والذي يتزامن مع زيادة هرمون الإجهاد الكورتيزول، بحسب خبراء الرياضة هذا يعني وبشكل أساسي أن الساعة الأولى من التمرين تقضيها في بناء العضلات ولكن بعد انخفاض الأداء قد تبدأ في التسبب بالمزيد من الجهد والأذى للعضلات لذلك أحياناً يكون التدريب لمدة طويلة جداً يمكن أن يعوق تقدمك بالكامل، عل. أساس هذا الكلام نستطيع القول أن ساعة واحدة كافية لكي تكون بعدها خارج الصالة الرياضية وقد أنهيت تمارينك .
مدة التمرين حسب خططك
اذا جمعنا بين جميع قضايا حجم التمرين وعدد المجموعات وفترات الراحة يجب أن يستمر التمرين حوالي ساعة، ولكن قد تكون الجلسة عالية الكثافة ومنخفضة التكرارات لجزء واحد أقصر قليلاً في حين ستكون الجلسة المستندة إلى القوة لمجموعة عضلات كبيرة أو عدة عضلات ذات فترة أطول، لنوضح هذا الكلام أكثر، على سبيل المثال فأن تمرين الأذرع المكون من ثلاث سيتات تدريب فقط 8 إلى 12 تكرار هذا بالنسبة الى تمارين عضلة البايسبس أما بالنسبة ل عضة الترايسبس فانه يجب ان تزيد من السعة والتكرارات وليس اضافة عدد من التمارين ! ولن يتطلب منك الكثير من الراحة بين السيتات كثيرا ويمكن إكمالها في نص ساعة إلى 35دقيقة تقريباً، بينما يمكن أن تستمر تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء اي تمارين السكوات اي ال دبني وعضلات الساق ( الكولف ) لمدة ساعة وربع، حيث أنك ستحتاج لفترات راحة أطول بين مجموعات التدريب هذه لمساعدتك على الشفاء بشكل أسرع ، وهذا مما يعني انك لست ملزما في ان يكون وقت التمرين كما عند القسم العلوي من الجسم ....
من اجل تحقيق النجاح فى الحصول على العضلات الضخمة يجب عليك ان تدرب عضلات بطريقة صحيحة وان تضغط على العضلات بقوه حتى تتحرك الى مراحل اعلى التدريب لا يجب ان يكون ضعيف وألا لن تحصل على ما تريده من تضخيم العضلات كل ما عليك رفع اوزان مناسبة لاداء تكرارت مناسبة بين 8 - 10 تكرارات ولا تزيد تدريبك عن ساعتين. اما الفترة الزمنية اللازمة لانهاء اداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف .
المنظومة التدريبية السليمة لاي لاعب يجب ان تشمل تمارين الاطالة والاحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي تمارين الاحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق , تمارين الاطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف اثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق ....
تحياتي ومودتي للجميع ،،،
تعليقات
إرسال تعليق