يوم الرجلين legs day في الجيم كامل
يوم الرجلين legs day في الجيم كامل
يوم الرجلين legs day في الجيم كامل
هيك برنامج بسيط ومكّيف للمبتدئين أو متوسطين،
وبيشد من فوق لتحت:
---
الإحماء (5-10 دقايق):
مشي سريع أو سيكل
تمارين تفكيك خفيفة (سكوات هوائي، لانجز بدون وزن)
---
التمرين الأساسي:
التمرين الأساسي:
1. سكوات (Squats) – 4 مجموعات × 12 تكرار
أساس كل شي، شدّي وضعية ظهرك ونزلي صح.
2. لانجز (Lunges) – 3 × 10 لكل رجل
قدّمي خطوة طويلة ونزلي بهدوء، بتركّز عالخفسة والمؤخرة.
3. ليج برس (Leg Press) – 4 × 10
بجهاز الضغط، بتحملي وزن أكتر بأمان.
4. سومو سكوات بدامبل – 3 × 12
رجليك واسعة، بيشتغل الفخذ الداخلي والمؤخرة.
5. كالف رايز (Calf Raises) – 4 × 15
ما تنسي السمانة، لتكملي الشكل الرياضي.
---
التمطيط (Stretching):
آخر التمرين، اعملي تمارين إطالة للفخذ والخلفية لتخفيف الشد.
تعليقات
إرسال تعليق