اهم النصائح ف التمارين ؟
اهم النصائح ف التمارين ؟
ابدأ بوزن خفيف لتتعلم التقنية الصحيحة.
استخدم أوزانًا يمكنك رفعها بشكل مريح لـ 10-12 تكرارًا دون فقدان السيطرة.
اطلب المساعدة من شخص آخر لتجنب أي خطر أثناء رفع الأوزان.
2. الوضعية الصحيحة للجسماستلقِ على المقعد بشكل صحيح:
يجب أن تكون عيناك تحت مستوى البار.
اجعل ظهرك ملامسًا للمقعد، مع قوس طبيعي بسيط أسفل الظهر.
ثبت قدميك على الأرض بثبات (لا ترفع قدميك أثناء التمرين).
وضعية اليدين:
امسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
تأكد أن معصميك مستقيمان لتجنب الضغط الزائد عليهما.
((و هذا مثال لتمرين البنش برس ))
3. النزول والرفع ببطءأثناء النزول:
يجب أن يكون ببطء و الصعود ببطء
4. التنفس الصحيح
. التنفس الصحيحالنزول: خذ شهيقًا عميقًا
الرفع: أخرج الزفير بقوة أثناء دفع الوزن
5. عدد التكرارات والجولاتقم بـ 3-4 جولات.
التكرارات: 10-12 للمبتدئين.
راحة بين الجولات: 60-90 ثانية في حاله التضخيم .
تختلف الراحه حسب البرنامج التدريبي
6. تجنب الأخطاء الشائعةرفع الأوزان الثقيلة دون استعداد: يؤدي إلى تقنيات خاطئة وزيادة خطر الإصابة.
النزول بسرعة أو دفع البار بعنف: يجب أن يكون التمرين تحت سيطرتك دائمًا.
إمساك البار او الدمبل بطريقة غير صحيحة: قد يسبب إصابات في الكتف.
7. الإحماء قبل التمرينقم بتدفئة عضلات الصدر والكتف بحركات بسيطة مثل الضغط بدون وزن أو باستخدام أوزان خفيفة.
تمارين الإطالة الديناميكية لزيادة مرونة الكتفين والصدر:
8. تحسين التمرين تدريجيًا
بمجرد أن تتقن التقنية، ابدأ بزيادة الوزن تدريجيًا بمقدار 2.5-5 كجم.
9. الاستشفاء بعد التمرينقم بتمديد عضلات الصدر والكتفين لتقليل التوتر العضلي.
احرص على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين
للمزيد من المعلومات لايك وشير وكومنت واعمل اشاره ف الكومنت للاصدقاء
تعليقات
إرسال تعليق