كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 هرمونات السعادة الأربعة: كيف يصنع جسمك مزاجك؟

 

 

 

هرمونات السعادة الأربعة: كيف يصنع جسمك مزاجك؟

أحدث المفاهيم العلمية حول Neurochemistry of Happiness (كيمياء الأعصاب المرتبطة بالسعادة) توضّح أن شعور الإنسان بالراحة والرضا مرتبط بأربع مواد كيميائية أساسية يُطلق عليها علميًا اسم The Happiness Neurotransmitters.

الإندورفين – Endorphins

هرمون Endogenous Morphine (المورفين الداخلي)

هرمون القوة ومقاومة الألم

الإندورفين هو ناقل عصبي Neuropeptide يفرزه الجسم أثناء التمارين الرياضية عالية الشدة أو عند الشعور بالألم. وظيفته الأساسية:

تخفيف الألم Analgesic Effect

تحسين المزاج Euphoria

رفع الطاقة والتحمّل

بحسب دراسات 2024، ممارسة الرياضة 3–5 مرات أسبوعيًا ترفع الإندورفين بنسبة 25–40%.

كما أن الضحك ومشاهدة محتوى مسلٍ لمدة 20–30 دقيقة يوميًا يزيد من إفرازه بشكل ملحوظ.

الخلاصة:

مارس الرياضة أو شاهد شيئًا مضحكًا يوميًا لتحصل على جرعتك الطبيعية من الإندورفين.

الدوبامين – Dopamine

هرمون Reward & Motivation Hormone (المكافأة والتحفيز)

وقود الإنجاز والطموح

الدوبامين مسؤول عن:

الشعور بالإنجاز Achievement

الدافع الداخلي Motivation

تعزيز السلوك الإيجابي Positive Reinforcement

تشير الأبحاث أن تحقيق أهداف صغيرة يوميًا يرفع الدوبامين بشكل أقوى من تحقيق أهداف كبيرة متباعدة.

كما يزداد إفرازه عند:

استلام التقدير

إنهاء المهام

ترتيب الغرفة / المكتب

اكتساب مهارة جديدة

ملاحظة مهمة:

الأعمال المنزلية غالبًا لا تحصل على التقدير، لذلك ينخفض الدوبامين لدى الكثير من ربّات البيوت—وهو تفسير علمي لشعور عدم الرضا رغم بذل مجهود يومي كبير.

الخلاصة:

قسم أهدافك إلى مهام صغيرة يومية لتحفّز الدوبامين باستمرار.

السيروتونين – Serotonin

هرمون Mood Stabilizer (مُثبِّت المزاج)

هرمون العطاء والهدوء الداخلي

السيروتونين هو ناقل عصبي يرتبط بـ:

الإحساس بالرضا الداخلي

ضبط المزاج Mood Regulation

تقليل القلق

تحسين جودة النوم

يزداد السيروتونين عند:

مساعدة الآخرين

مشاركة معلومة مفيدة

التطوع أو خدمة المجتمع

التعرض للشمس 10–15 دقيقة يوميًا

ممارسة التأمل والتنفس العميق

أبحاث 2024 وجدت أن “Helping Behavior” (سلوك المساعدة) يرفع السيروتونين بنسبة تصل إلى 40% لأنه يجعلك تتجاوز ذاتك وتشعر بالقيمة.

الخلاصة:

كن نافعًا للآخرين يوميًا… لو حتى بمعلومة بسيطة.

الأوكسيتوسين – Oxytocin

هرمون Bonding Hormone (الترابط والمحبّة)

هرمون العلاقات والثقة

الأوكسيتوسين يُسمّى علميًا The Love Hormone لأنه يرتفع عند:

العناق

المصافحة

القرب الجسدي

مساعدة أو تهدئة طفل

العلاقات الاجتماعية الوثيقة

التفاعل الإيجابي مع العائلة والأصدقاء

تشير الأبحاث أن العناق لمدة 20 ثانية فقط يرفع الأوكسيتوسين بنسبة ملحوظة ويقلل هرمون التوتر Cortisol.

الخلاصة:

احضن أطفالك، أصحابك، أهلك… فهذا يؤثر مباشرة على الصحة النفسية.

الملخص النهائي – Daily Happiness Protocol

لكي تحافظ على كيمياء سعادتك متوازنة يوميًا:

Endorphins → مارس الرياضة + وزرع الابتسامه

Dopamine → حقّق إنجازات صغيرة يوميًا

Serotonin → افعل الخير وساعد الآخرين وداوم على الصلاه

Oxytocin → حضّن من تحب وتعامل بلطف مثل اطفالك وزوجتك والأهل

المصادر العلمية (2023–2024)

1. Journal of Neuroscience – Neurotransmitters and Emotional Regulation

2. Harvard Health Publishing – The Chemistry of Happiness

3. Nature Reviews Neuroscience – Reward Pathways & Dopamine Systems

4. Hormones and Behavior Journal – Oxytocin and Social Bonding

5. Frontiers in Psychology – Exercise-Induced Endorphin Release