كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 لماذا بعض العضلات تنمو بالأوزان الثقيلة وأخرى بالأوزان الخفيفة؟ السر في نوع الألياف العضلية!

 

 

 

لماذا بعض العضلات تنمو بالأوزان الثقيلة وأخرى بالأوزان الخفيفة؟ السر في نوع الألياف العضلية!

في عالم كمال الأجسام والتدريب بالمقاومة، يلاحظ الكثير من المتدربين أن بعض العضلات تستجيب بشكل أفضل عند استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة، بينما عضلات أخرى تنمو أكثر عند استخدام أوزان خفيفة وتكرارات عالية.

هذا ليس صدفة، بل ناتج عن الاختلاف في نوع الألياف العضلية المكوّنة لكل عضلة، بالإضافة إلى العوامل الجينية الخاصة بكل شخص.

أولاً: نوع الألياف العضلية هو المفتاح الحقيقي للنمو

يتكوّن جسم الإنسان من نوعين رئيسيين من الألياف العضلية، ولكل نوع استجابة مختلفة تجاه نوع التدريب.

الألياف السريعة الانقباض (Type II – Fast Twitch)

هذه الألياف هي محركات القوة والانفجار العضلي.

تُعتبر المسؤولة عن الحركات القوية والسريعة، مثل رفع الأوزان الثقيلة أو أداء القفزات العالية.

وتُعرف بأنها الألياف الأكثر قابلية للنمو (Hypertrophy)، أي أنها تنمو بشكل ملحوظ عندما تُعرض لجهد مكثف.

خصائصها الأساسية:

تفضل الأوزان الثقيلة جدًا.

تستجيب لتكرارات قليلة (من 4 إلى .

تحتاج إلى راحة أطول بين المجموعات (2–3 دقائق).

تعتمد بشكل كبير على الطاقة اللاهوائية (بدون أكسجين).

أين نجدها بكثرة؟

• عضلات الصدر (Chest)
  عضلات الظهر (Back)
  عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)
  الكتف الأمامي (Front Delts)
  عضلات الترابيس (Trapezius)

هذه العضلات تُبنى فعليًا عبر رفع أوزان ثقيلة بأقصى جهد ممكن، مع التركيز على الأداء السليم والانقباض الكامل.

الألياف البطيئة الانقباض (Type I – Slow Twitch)

هذه الألياف متخصصة في التحمل العضلي والجهد الطويل.

تتحمل العمل المستمر لفترات طويلة، لكنها لا تنتج نفس القوة الانفجارية التي تتميز بها الألياف السريعة.

خصائصها الأساسية:

تستجيب بشكل أفضل للأوزان الخفيفة والمتوسطة.

تحتاج إلى عدد كبير من التكرارات (من 12 إلى 20 أو أكثر).

تعتمد على طاقة هوائية (بالأكسجين).

تتأثر أكثر بمدة الوقت تحت الضغط (TUT).

أماكن انتشارها:

عضلات السمانة (Calves)

عضلات الهامسترينغ (Hamstrings)

عضلات أسفل الظهر (Lower Back)

الكتف الجانبي عند بعض الأشخاص (Lateral Delts)

البايسبس عند بعض الأشخاص أيضًا

هذه العضلات تحتاج إلى تنشيط طويل ومجهود مستمر لكي تصل إلى درجة الإرهاق المطلوبة لبنائها.

ثانياً: الاختلاف الجيني بين الأشخاص

الجانب الوراثي له دور كبير في كيفية استجابة عضلاتك للتدريب.

فكل شخص يمتلك توزيعًا مختلفًا للألياف العضلية بين النوعين (السريعة والبطيئة).

على سبيل المثال:

شخص لديه نسبة عالية من الألياف البطيئة في عضلات السمانة (80% تقريبًا) → سيجد صعوبة في تطويرها باستخدام الأوزان الثقيلة فقط، ويحتاج إلى تكرارات عالية وتمارين طويلة.

بينما شخص آخر لديه بايسبس يحتوي على ألياف سريعة بنسبة كبيرة → سينمو ذراعه بسرعة إذا ركز على الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة.

لهذا السبب نرى اختلافًا واضحًا بين المتدربين رغم أنهم يؤدون نفس التمارين، لأن جسم كل إنسان فريد في تركيبته العضلية.

ثالثاً: كيف تدرب كل عضلة بالطريقة المناسبة؟

لكي تحقق أقصى نمو عضلي ممكن، عليك أن تتكيف مع طبيعة كل عضلة في جسمك، بدل أن تطبق نفس الأسلوب على الجميع.

العضلات التي تنمو أكثر مع الأوزان الثقيلة:

استخدم تكرارات بين (4–8).

اقترب من الفشل العضلي في نهاية كل مجموعة.

خذ راحة أطول بين المجموعات (من 2 إلى 3 دقائق).

ركّز على الأداء المتقن والرفع البطيء في مرحلة النزول (eccentric phase).

تشمل هذه العضلات: الصدر، الظهر، الفخذ الأمامي، الكتف الأمامي، الترابيس.

العضلات التي تستجيب بشكل أفضل للأوزان الخفيفة والمتوسطة:

استخدم تكرارات بين (12–20).

حافظ على انقباض العضلة طوال الحركة.

قلل فترات الراحة (45–75 ثانية).

اجعل وقت العضلة تحت الضغط أطول (3–4 ثوانٍ في كل تكرار).

تشمل هذه العضلات: السمانة، الهامسترينغ، البايسبس، الكتف الجانبي، وأسفل الظهر.

رابعاً: المزج بين النوعين هو الأفضل

حتى لو كانت عضلة معينة تميل إلى نوع من الألياف أكثر من الآخر، الخلط بين الأسلوبين يظل الطريقة المثلى لبناء جسم متوازن وقوي.

مثلاً، يمكنك أن تبدأ تمارين الصدر بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة، ثم تُكمل بتمارين عزل خفيفة وتكرارات مرتفعة لزيادة تدفق الدم وتفعيل الألياف البطيئة.

الخلاصة: كل عضلة لها لغة خاصة

ليس كل العضلات تتحدث نفس اللغة، فهناك عضلات تحب القوة والانفجار، وأخرى تحب الحرق والتحمل.

السر في بناء جسم متناسق هو أن تتعلم لغة كل عضلة وتتعامل معها بالطريقة التي تستجيب لها أكثر.

جملة تلخص الفكرة:

"ليست كل العضلات تتجاوب مع الحديد بنفس الطريقة… بعضها يكبر بالقوة، وبعضها بالنار. السر هو أن تعرف ما الذي يريده كل جزء وتمنحه ما يحتاجه."