كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

  كيف تبني عضلات قوية… وتمنع انهيارها الصامت؟”

 

 

 

كيف تبني عضلات قوية… وتمنع انهيارها الصامت؟”

البناء العضلي (Muscle Anabolism)

الأجسام المضيئة في الصورة تعبّر عن أعلى مراحل النشاط العضلي…

وهي المرحلة التي يرتفع فيها تصنيع البروتين العضلي Muscle Protein Synthesis (MPS).

العوامل التي تعزز البناء العضلي:

البروتين الكافي (1.6–2.2 g/kg)

وجود الأحماض الأمينية الأساسية EAA

تدريب المقاومة Progressive Overload

هرمون النمو GH + التستوستيرون Testosterone

النوم العميق 7–9 ساعات

دراسات 2024 أثبتت أن الرياضيين الذين يحققون ارتفاعًا في MPS بنسبة 30–50% أسبوعيًا هم الأكثر نموًا في الكتلة العضلية.

الهدم العضلي (Muscle Catabolism)

الشخص المنهك في الصورة يمثّل المرحلة التي يخشاها كل رياضي:

مرحلة الهدم العضلي التي يرتفع فيها هرمون الكورتيزول Cortisol ويبدأ الجسم بتكسير الألياف للحصول على الطاقة.

متى يحدث الهدم العضلي؟

• الصيام الطويل بدون بروتين
  التمرين المفرط Overtraining
  قلة النوم
  الضغط النفسي
  نقص السعرات Caloric Deficit القاسي
  الهدم العضلي يقلل القوة بنسبة 10–20% خلال أسابيع قليلة فقط.

كيف تربح المعركة بين البناء والهدم؟

هذه أهم القواعد الذهبية لبناء عضل قوي وحقيقي:

اولا : البروتين + Leucine

أهم محفز لتصنيع البروتين العضلي MPS.

أفضل مصادره: الدجاج، السمك، البيض، بروتين مصل اللبن Whey Protein.

ثانيا : زيادة نسبة الاوزان تدريجي (Progressive Overload)

الصورة تظهر رفع أوزان ثقيلة… وهذه الحقيقة العلمية:

زيادة الوزن أو التكرارات أو مدة الشد العضلي → تحفز نمو عضلي مستمر.

ثالثا : النوم العميق (Deep Sleep)

في النوم يتم إفراز:

GH

IGF-1

Testosteron

وهي الهرمونات المسؤولة عن إعادة البناء العضلي Recovery & Growth.

رابعا : السعرات + الكربوهيدرات (Calories & Carbs)

الكربوهيدرات = الوقود الأول للعضلات

وهي تقلل من الهدم العضلي عبر خفض الكورتيزول بنسبة 12–18%.

خامسا : مكملات فعالة ومدعومة علميًا (2024–2025)

Creatine Monohydrate

HMB (Hydroxymethylbutyrate) مضاد للهدم

Beta-Alanine للقدرة

Omega-3 يحسن حساسية العضلات للبروتين

الخلاصة:

الجسم بين “بناء” و“هدم” طوال اليوم…

والرياضي الذكي هو الذي يرفع كفة البناء ويتحكم في الهدم.

التدريب الفعلي + التغذية السليمة + الراحة النفسية والجسدية = جسم قوي لسنوات طويلة.