كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 رحلة "سوبرمان" من الصفر للاحتراف.. إزاي تبني ضهر حديد بالتدريج الصح؟

 

 

رحلة "سوبرمان" من الصفر للاحتراف.. إزاي تبني ضهر حديد بالتدريج الصح؟

، كلنا بلا استثناء بنعاني من "متلازمة الحياة العصرية".. طول اليوم باصين لتحت في الموبايلات، أو مكفيين لقدام على المكاتب وفي السواقة. جسمنا نسي شكل "الفردة" الصح، والنتيجة إن ضهرنا ورقتنا بيشتكوا.

النهاردة جاي أفكركم بتمرين قديم، أغلبنا بيشوفه بسيط أو "بتاع مبتدئين"، لكنه في قاموس "الصحة الوظيفية" هو الجوكر.. تمرين "سوبر مان" (Superman).

أنا كعز، بعتبر التمرين ده "إعادة ضبط مصنع" لجسمك. ليه؟

لأننا طول اليوم بنعمل انحناء للأمام (Flexion)، فمحتاجين حاجة تعمل فرد للخلف (Extension) عشان نرجع التوازن المفقود ده.

التمرين ده بيعمل إيه لجسمك لما تعمله؟

✔︎ بيقوي "سلسلة الظهر الخلفية" بالكامل: من أول عضلات الرقبة، مروراً بالقطنية (أسفل الظهر)، لحد عضلات المؤخرة (Glutes).

✔︎ علاج للـ Posture (القوام): بيشد كتافك لورا وبيفرد صدرك، فبتبان أطول ووقفتك فيها ثقة.

✔︎ بيحسن الـ Core Stability: بيعلم عضلات جذعك تشتغل مع بعض بتناغم عشان تحمي عمودك الفقري.

✔︎ أمان تام: هنا أنت على الأرض، مفيش بار أو وزن خارجي يضغط على الفقرات، الحمل هو وزن جسمك والجاذبية بس.

بس استنى.. هنا نقطة مهمة جداً!

كتير مننا بيسمع إن التمرين ده مهم، بس لما بييجي ينفذه بنسخته الكاملة (يرفع إيده ورجله مع بعض)، بيحس بـ "قرصة" أو وجع شديد في فقرات أسفل الظهر بدل ما يحس بتقوية.

يا أبطال، بعد ما عرفنا في البوست اللي فات ليه تمرين الـ Superman هو "الجوكر" لعلاج قعدة المكتب والموبايل، جالي أسئلة كتير: "يا كابتن أنا ضهري بيوجعني لما برفعه كله"،

أو "التمرين تقيل عليا ومش عارف أبدأ إزاي".

و (التدرج الذكي قبل المجهود الغبي)،

عملتلك الخريطة دي عشان تنفذ التمرين ده بأمان تام، سواء كنت لسه بتبدأ النهاردة أو كنت رياضي محترف وعايز "تظبط" التكنيك.

التمرين ده مش حركة واحدة، ده "سلم" لازم تطلعه درجة درجة عشان تحمي فقرات ضهرك وتستفيد صح.

مستويات التدرج في "سوبرمان" (زي ما في الصورة):

Level 1: الأسهل (نص سوبرمان مع المخدة - Half Superman)

ده "حجر الأساس". هنا بنركز بس على النص اللي فوق، مع استخدام مخدة تحت الحوض لتقليل الضغط تماماً عن فقرات القطنية. ده مثالي لو عندك آلام سابقة في الظهر أو لسه في أول يوم تمرين.

الهدف: تقوية عضلات أعلى الظهر والكتف الخلفي بأمان 100%.

Level 2: المتوسط (التبادل - Alternating Arm & Leg)

هنا بنبدأ نشغل "التنسيق العضلي العصبي". بنرفع إيد ورجل عكس بعض. الحركة دي بتعلم جذعك (Core) إنه يثبت ويوزع الحمل بين اليمين والشمال بتوازن.

الهدف: تحسين الـ Core Stability وتنشيط السلسلة الخلفية بشكل متقاطع.

Level 3: المتقدم (سوبرمان الكامل - Full Superman)

ده المستوى اللي بنرفع فيه الإيدين والرجلين مع بعض. هنا الحمل بيكون في أقصى درجاته ضد الجاذبية، ومحتاج قوة في القطنية والمؤخرة (Glutes) مع بعض.

الهدف: أقصى قوة وتحمل للسلسلة الخلفية بالكامل.

:

محدش بيجري وراك! لو لقيت نفسك في Level 3 بتترعش أو ضهرك بيوجعك، انزل فوراً لـ Level 2 أو 1. التميز في التمرين مش إنك ترفع عالي، التميز إنك تعمل الحركة بـ "تحكم" وبطء.

ملاحظة مهمة جداً:

عشان عارف إن "التكنيك" هو اللي بيفرق، سبتلك طريقة "تعديل المخدة" السحرية اللي بنحطها تحت الحوض بالتفصيل في أول كومنت. الطريقة دي هتغير تجربتك مع التمرين 180 درجة وهتخلي الوجع يختفي!

جسمك أمانة، والتدرج هو اللي بيخلي الأمانة دي تعيش معاك سنين طويلة بصحة. يالا ابدأ النهاردة من المستوى اللي يناسبك وقولي في الكومنتات وصلت لأنهي Level؟

ولا تنسوني ولوالدي بصالح دعائكم بظهر الغيب.