كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

لزيادة الكتلة العضلية بشكل فعّال، اتبع هاته الخطوات الأساسية

 

 

لزيادة الكتلة العضلية بشكل فعّال، اتبع هاته الخطوات الأساسية:

1. تمارين المقاومة (الحديد):

ركّز على تمارين مركبة مثل: السكوات، الديدلفت، البنش برس.

تمرن بأوزان تدريجية تزيدها كل أسبوع أو أسبوعين(تكرارات، مجموعات، أوزان)

2. زيادة السعرات:

لازم تاكل أكثر من احتياجك اليومي.

خذ احتياجك من البروتين (1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من وزنك).

لا تنسى الكارب والدهون الصحية.

3. الراحة والنوم:

نام 7–9 ساعات يوميًا.

لا تمرّن نفس العضلة يوم وراء يوم، خليها ترتاح 48-72 ساعة على الأقل.

4. الثبات والمتابعة:

التزم على جدول تمرين واضح لمدة طويلة

ولا تغيره كل فترة لأجل متابعة تقدمك

راقب تقدمك: قياسات الجسم، الصور، الأوزان اللي ترفعها.

5. المكملات (اختياري):

الواي بروتين مفيد اذا كان صعب تغطي احتياجك من الأكل.

الكرياتين يساعد على زيادة القوة والضخامة

بالتوفيق .