كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

روتين صباحي بسيط وفعّال لأي رياضية يساعدك تبدأين يومك بنشاط ويحافظ على لياقتك

 

 

روتين صباحي بسيط وفعّال لأي رياضية يساعدك تبدأين يومك بنشاط ويحافظ على لياقتك:

روتين صباحي يومي (مدته 20-30 دقيقة):

1. إحماء (5 دقائق):

مشي أو هرولة خفيفة في المكان

لف الكتفين والرقبة

حركات دائرية للورك والركبة

2. تمارين تنشيط الجسم (10-15 دقيقة):

20 سكوات

15 لانجز لكل رجل

15 تمرين بلانك (ثبات 30-60 ثانية)

20 تمرين هاي ني (رفع الركب)

15 تمرين ضغط أو على الركب

20 تمرين كيك باك (للأرداف)

كرري المجموعة مرتين حسب وقتك ولياقتك.

3. إطالة وتهدئة (5 دقائق):

إطالة عضلات الأرجل والفخذ

إطالة الظهر واليدين

تنفس عميق (شهيق وزفير 4 مرات بتركيز)

نصائح:

اشربي كوب ماء أول ما تصحين.

خذي وجبة فطور فيها بروتين (مثل بيض أو لبنة أو زبادي).

حددي نية هدفك كل صباح (شد الجسم، نشاط، تحسين النفسية).