كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 تمارين التضخيم العضلي في كمال الأجسام

 

 

تمارين التضخيم العضلي في كمال الأجسام

تختلف تمارين التضخيم العضلي عن التمارين الآخرى في كمال الأجسام، فالتمارين المناسبة هي التي تساعد على زيادة حجم العضلات وزيادة وزن الجسم أثناء مرحلة التضخيم، ولكي تتم مرحلة التضخيم العضلي على نحو سليم فيجب أن يتم إعداد برنامج يتناسب مع أهدافك لتضخيم عضلاتك وزيادة وزن الجسم.

ما هو البرنامج التدريبي للتضخيم العضلي؟

أهم ما يميز البرنامج التدريبي للتضخيم العضلي هو الكثافة العالية لذلك يجب أن يتم بناء البرنامج التدريبي وفقاً لبعض القواعد التي تضمن لك أن البرنامج التدريبي مُكثف بالفعل، والهدف الأساسي من البرنامج التدريبي للضخامة العضلية هو الضغط على المجموعات العضلية كلاً على حدى بالشكل الذي يضمن لك تمزيق أكبر عدد مِن الليفات العضلية وبالتالي تنمو العضلات بشكل أفضل أثناء فترة الراحة والتعافي عن طريق تخليق البروتن فتصبح أقوى وأكبر حجماً.

كيف يكون برنامج التضخيم العضلي؟

برنامج التضخيم العضلي في كمال الأجسام غالباً ما يحتوي على 5 أيام للتدريب ويومين للراحة، ويجب أن يتم إعداد البرنامج التدريبي بشكل مناسب ليكون متناغم مع عضلات الجسم التي تعمل بشكل مُشترك مع بعضها البعض حتى يتم تدريب كل مجموعة عضلية من العضلات الكبرى يوم واحد في الإسبوع مع ترك الفترة الكافية لها من الراحة حتى تتعافي بالشكل المناسب، ومن الأنظمة الشهيرة التي تعمل على تدريب عضلات الجسم بشكل ممتاز خلال الإسبوع النظام الأتي:

السبت: عضلات الكتف وعضلات البايسيبسالأحد: عضلات الظهر وعضلات الترايسيبسالإثنين: راحةالثلاثاء: عضلات الصدر وعضلات البطن الأربعاء: عضلات الذراعالخميس: عضلات الساق الجمعة: راحة

ويجب أن يحتوي البرنامج التدريبي للتضخيم العضلي على 3 تمارين مُختلفة على الأقل، وكل تمرين يحتوي على 3-5 مجموعات تدريبية وكل مجموعة تدريبية تحتوي على 6-12 تكرار.

ما هي الأوزان التي يجب أن أتمرن بها أثناء التضخيم العضلي؟

يجب أن يضغط النظام التدريبي على العضلات بالشكل الذي يتسبب في تمزيق الليفات العضلية للدرجة التي تتلائم مع بناء العضلات وإكتساب الوزن، فيجب أن تمارس المجموعات التدريبية الأخيرة من كل تمرين بوزن عالي حيث تستطيع عمل 8 تكرارات كحد أقصى دون مساعدة أو تدخل من صديق، فيمكنك أن تتمرن بحوالي 90% من RPM خلال أخر مجموعة تدريبية من كل تمرين، ولكن يجب أن تمارس المجموعات الأولى من التمارين بأوزان منخفضة أو متوسطة، فلو كان الحد الأقصى لك في ممارسة تمرين الضغط العالي بالبار مثلاً هو وزن 90 كيلو غرام ونظامك التدريبي يحتوي على 4 مجموعات من هذا التمرين فمِن الأفضل أن يكون التمرين كالأتي:

• المجموعة الأولى: 12 تكرار بوزن 30 كيلوغرام
• المجموعة الثانية: 10 تكرارات بوزن 50 كيلو غرام
• المجموعة الثالثة: 8 تكرارات بوزن 70 كيلو غرام
• المجموعة الرابعة: 6 تكرارات بوزن 80 كيلو غرام

أما تمارين العزل مثل تمارين تفتيح الصدر سواء بالدامبل أو بالكابل فيجب أن تهتم بالأداء التدريبي والضغط على العضلات من خلال الحركة التدريبية أكثر من الوزن، والوزن المتوسط من RPM أثناء تمارين العزل يكون أفضل من الوزن الكبير ومع ذلك يمكنك أن تمارس أخر مجموعة من تمارين العزل بوزن كبير أو فوق المتوسط حتى تعتصر العضلات بأكبر قدر مُمكِن.

تمارين السوبر سيت والتضخيم العضلي

تعتبر تمارين السوبرسيت من أفضل التمارين التي يمكنك أن تمارسها كتمرين أو إثنين أثناء مرحلة التضخيم العضلي، وهي تمارين تعمل على دمج تمرينين معاً لنفس العضلة في آن واحد ودون أخذ راحة بين التمرينين، فمثلاً إذا كنت في يوم تمارين الصدر وتريد أن تدمج تمرين سوبرسيت لمجموعة تدريباتك فيمكنك أن تمارس تمرين الضغط العالي بالبار سوبرسيت مع تمرين التفتيح بالدامبل في 3 مجموعات كل مجموعة منهما 10 تكرارات لكل تمرين، ونظام التدريب هنا هو ممارسة تمرين الضغط بالبار 10 تكرارات بوزن متوسط ثم ممارسة تمرين التفتيح 10 تكرارات بوزن متوسط دون أخذ راحة بين التمرينين لأنها أصبحت مجموعة تدريبية ثم أخذ راحة دقيقتين وتكرير نفس الأمر حتى تنتهي من عدد المجموعات التدريبية المطلوبة منك.

وقت الراحة بين المجموعات أثناء تمارين التضخيم

ينبغي أن تحصل على قسط كافي من الراحة بين المجموعات التدريبية أثناء تمارين التضخيم ومع ذلك يجب أن لا يتخطى الدقيقتين، وفي المتوسط يمكنك أخذ راحة 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات إذا كانت تدريباتك بوزن متوسط أما في الوزن الثقيل أو تمارين السوبرسيت فيمكنك أن تأخذ دقيقتين راحة بين كل مجموعة تدريبية والتي تليها، ومن الضروري أن تأخذ تلك الراحة بين المجموعات لأنها تساعدك على إتمام التدريبات الخاصة بك بشكل جيد وتعيد لك طاقتك بين المجموعات التدريبية وتجعلك مُستعد أكثر للمجموعة التدريبية.