تمارين لتجنب انزلاق الركبة.
تمارين لتجنب انزلاق الركبة.
تمارين لتقوية الركبة وتجنب الانزلاق
1. القرفصاء (Squats)
تعتبر القرفصاء من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والخلفية (Hamstrings) والأرداف، وهي عضلات أساسية لدعم الركبة.
كيفية الأداء:
* قِف وقدميك بعرض الكتفين.
* ادفع أردافك للخلف ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي.
* انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض قدر الإمكان، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
* ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية.
2. الاندفاع (Lunges)
الاندفاع تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذين والأرداف، ويساعد على تحسين التوازن والثبات حول مفصل الركبة.
كيفية الأداء:
* قِف وقدميك معًا.
* اخُطُ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
* اخفض جسمك حتى تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة، وتكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض.
* ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
* كَرِّر التمرين بالقدم الأخرى.
3. رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raises)
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ الرباعية (Quadriceps) دون الضغط على الركبة، وهو مفيد جدًا في مرحلة إعادة التأهيل أو للمبتدئين.
كيفية الأداء:
* استلقِ على ظهرك على الأرض، واثنِ ركبة واحدة وافرد الأخرى.
* شُد عضلات الفخذ في الساق المفرودة وارفعها ببطء حوالي 30 سم عن الأرض.
* اثبت للحظة ثم أنزلها ببطء.
* كَرِّر التمرين عدة مرات ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
4. تمرين الجسر (Glute Bridges)
تمرين الجسر يقوي عضلات الأرداف (Glutes) وأوتار الركبة (Hamstrings)، والتي تلعب دورًا هامًا في تثبيت الحوض والركبة.
كيفية الأداء:
* استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بعرض الوركين.
* ادفع بأردافك للأعلى حتى يصبح جسمك من الأكتاف إلى الركبتين في خط مستقيم.
* شُد عضلات الأرداف في الأعلى.
* أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
* الاستماع للجسد: إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء التمرين، توقف فورًا. الألم يختلف عن الشعور بالتعب العضلي.
* التدرج: ابدأ بوزن الجسم أولاً، ثم يمكنك إضافة أوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة لزيادة التحدي تدريجيًا.
لاتنسى الصلاة والسلام على النبي
تعليقات
إرسال تعليق