كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

  الفرق الكامل بين التضخيم والتنشيف

 

 

 

الفرق الكامل بين التضخيم والتنشيف

دليل شامل للاعبي كمال الأجسام – من المبتدئ إلى المحترف

أولاً: المقدمة

في عالم كمال الأجسام، يواجه اللاعبون مرحلتين أساسيتين ومتكاملتين: التضخيم والتنشيف. وعلى الرغم من أن هاتين المرحلتين تهدفان في النهاية إلى تحسين شكل الجسم وقوته، إلا أنهما تختلفان جذريًا في الطريقة والأسلوب والأهداف.

فهم هذه الفروقات بشكل علمي هو أساس النجاح في رحلتك سواء كنت مبتدئًا تتعلم الأساسيات أو محترفًا يستعد لبطولة.

ثانيًا: ما هو التضخيم

التضخيم هو مرحلة تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية من خلال فائض طاقي (أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم)، مع برنامج تدريبي مكثف مبني على تمارين المقاومة.

● الأساس العلمي:

لبناء العضلات، يجب أن يكون الجسم في حالة توازن نيتروجيني إيجابي، أي أن كمية البروتين المُدخلة تفوق كمية البروتين التي يتم تكسيرها. هذا لا يتحقق إلا بوجود فائض حراري وجرعة بروتين كافية.

> دراسة من International Society of Sports Nutrition (2014) أكدت أن زيادة السعرات بنسبة 10–20% مع بروتين مرتفع يؤدي إلى تضخم عضلي أكبر دون زيادة مفرطة في الدهون.

ثالثًا: ما هو التنشيف

التنشيف هو المرحلة المعاكسة، حيث يهدف اللاعب إلى خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة أثناء التضخيم.

● الأساس العلمي:

يتم الدخول في عجز طاقي مدروس (تناول سعرات أقل مما يستهلك الجسم)، مع الحفاظ على جرعة عالية من البروتين، واستمرار تمارين المقاومة لتفادي تكسير الأنسجة العضلية.

> دراسة من Journal of Strength and Conditioning Research (2018) أظهرت أن استهلاك 2.3 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم مع تمارين المقاومة، يقلل من فقدان العضلات خلال التنشيف.

رابعًا: الفرق في النظام الغذائي

1. أثناء التضخيم:

سعرات حرارية: +10% إلى +20% من معدل الحرق.

البروتين: 1.6 – 2.2 غ/كغ.

الكربوهيدرات: عالية لدعم التدريب والتعافي.

الدهون الصحية: 20–30% من السعرات.

2. أثناء التنشيف:

سعرات حرارية: -10% إلى -25% من معدل الحرق.

البروتين: 2.2 – 2.6 غ/كغ (لمنع خسارة العضلات).

الكربوهيدرات: متوسطة إلى منخفضة حسب شدة التدريب.

الدهون: يتم تقليلها تدريجيًا، مع الحفاظ على الحد الأدنى لوظائف الهرمونات.

خامسًا: الاختلاف في التمارين الرياضية

في التضخيم:

التركيز على زيادة الأوزان تدريجيًا.

عدد التكرارات: 6–12.

راحة بين الجولات: 60–90 ثانية.

تمارين مركبة (سكوات، بنش برس، ديدليفت) أساسية.

في التنشيف:

الحفاظ على الأحمال قدر الإمكان.

إدخال تمارين كارديو 3–5 مرات/أسبوع (HIIT أو LISS).

تقليل فترات الراحة لتعزيز الحرق.

تقليل حجم التمرين إن كانت الطاقة منخفضة.

سادسًا: المدة الزمنية لكل مرحلة

التضخيم: من 3 إلى 8 أشهر حسب الهدف ونسبة الدهون الأولية.

التنشيف: من 8 إلى 16 أسبوعًا عادةً، وقد تزيد حسب نسبة الدهون.

التسرع في أي من المرحلتين يؤدي إلى نتائج عكسية (دهون زائدة في التضخيم، أو فقدان عضلي في التنشيف).

سابعًا: هل يمكن الدمج بين التضخيم والتنشيف

ما يُعرف باسم Recomposition أو "إعادة تركيب الجسم"، وهي عملية بناء عضلات مع تقليل الدهون في نفس الوقت.

ممكن عند:

المبتدئين.

العائدين بعد انقطاع طويل.

من يعانون من دهون زائدة وليسوا بوزن صحي.

> دراسة من McMaster University (2016) أظهرت أن المبتدئين الذين يتبعون نظامًا عالياً البروتين مع تدريب مقاومة يمكنهم بناء عضلات وفقدان دهون في آن واحد.

ثامنًا: أخطاء شائعة يجب تجنبها

1. التضخيم العشوائي: الإفراط في الأكل يسبب تراكم دهون يصعب التخلص منها.

2. التنشيف القاسي: تقليل السعرات أو الكربوهيدرات بشكل شديد يؤدي إلى هدم العضلات والضعف العام.

3. إهمال البروتين: سواء في أي مرحلة، يُعتبر أكبر خطأ يمكن أن يضيع كل مجهودك.

4. عدم حساب السعرات بدقة: التخمين لا يعمل في عالم بناء الأجسام.

تاسعًا: ماذا يفضل اللاعب المبتدئ أن يبدأ به

إذا كانت نسبة الدهون أقل من 15% (للرجال) أو 23% (للنساء): الأفضل بدء تضخيم نظيف.

إذا كانت النسبة أعلى: يُنصح بمرحلة تنشيف أولية لتقليل الدهون قبل الشروع في البناء.

عاشرًا: كيف يُخطط اللاعب المحترف للموسم،

يتبع نظام "الدورات":

Off-season: تضخيم نظيف مع مراقبة الدهون.

Pre-season: تنشيف صارم تدريجي استعدادًا للبطولات.

Peak week: إدارة الماء والصوديوم والكربوهيدرات بدقة.

خلاصة المقال:

التضخيم والتنشيف ليسا عدوين، بل شريكان في بناء الجسم المثالي.

النجاح يتطلب فهمًا علميًا، تخطيطًا دقيقًا، انضباطًا غذائيًا وتدريبيًا.

سواء كنت في مرحلة البداية أو الاستعداد للعرض، التوازن هو المفتاح.