كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

 تمرين Dumbbell Skull Crusher

 

 

 

تمرين Dumbbell Skull Crusher

(المعروف أيضًا باسم تمرين ترايسبس بالدامبل على المقعد المسطح)

�

شرح التمرين بالتفصيل

العضلة المستهدفة:

• العضلة الثلاثية الرؤوس (الترايسبس) – الجزء الخلفي من الذراع.

طريقة الأداء الصحيحة:

1 الوضعية:�

◦ استلقِ على مقعد مستوٍ.

◦ امسك دمبل في كل يد، وارفَع الذراعين بشكل مستقيم للأعلى فوق صدرك.

◦ الكفّين يكونان متقابلين (وضعية المطرقة).

2

3 الحركة:�

◦ قم بثني المرفقين ببطء مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.

◦ أنزل الأوزان باتجاه الجبهة أو أعلى الرأس (من هون إجى الاسم “Skull Crusher”).

◦ بعد ما توصل لحد قريب من الرأس، ارفع الأوزان للأعلى بنفس المسار حتى تمد الذراعين بالكامل.

4

5 التنفس:�

◦ شهيق أثناء النزول.

◦ زفير أثناء رفع الأوزان.

6

نصائح مهمة:

• لا تحرّك المرفقين للأمام أو الخلف، خليك ثابت عشان التركيز يظل على الترايسبس.

• استخدم وزن متوسط بالبداية لتتجنب أي ضغط على المرفق.

• حافظ على شد بسيط في آخر الحركة بدون قفل كامل للمفصل.

• تقدر تنفذ التمرين أيضًا ببار EZ بدل الدامبل لتغيير زاوية الضغط.

الفوائد:

• يعزل عضلة الترايسبس بشكل قوي جدًا.

• يساعد على بناء الذراعين بحجم وتناسق.

• يعزز قوة الدفع في تمارين الصدر والكتف